உங்களுக்கு முழங்கால் வலி தாங்க முடியலையா? இந்த உடற்பயிற்சிகளை தினமும் செய்யுங்க…

நமது உடலில் மிகவும் அதிகமாக காயம் படும் பாகமாக முழங்கால்கள் உள்ளன. இந்த காயங்கள் விபத்தினாலோ அல்லது அதிகபட்ச அழுத்தம் கொடுப்பதாலோ என ஏதாவதொரு காரணங்களால் ஏற்படலாம். தசை நார்கள் கிழிவதாலோ அல்லது காயங்களாலோ கூட முழங்கால் வலிகள் ஏற்படலாம்.

மேலும், ஒவ்வொரு நாளும் நாம் நடக்கும் போதும், குதிக்கும் போதும், படிகளில் ஏறும் போதும் என பல்வேறு செயல்பாடுகளின் போதும் நிறைய அழுத்தங்களையும் முழங்கால்கள் எதிர்கொள்கின்றன. தினமும் முழங்கால்கள் எதிர்கொள்ளும் அழுத்தங்களும், கிழிதல்களாலும் தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் வலிகள் வரக் கூடும்.

தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது, நமது உடலுக்கு பொதுவாகவே நல்ல விஷயமாகும். அந்த வகையில் முழங்கால்களுக்கு என்றே பிரத்யோகமான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. இந்த உடற்பயிற்சிகளை யாவரும் மிகுந்த ஒழுக்கத்துடன் செய்து வந்தால், முழங்கால் வலிகளில் இருந்து விடுதலை பெற முடியும்.

இந்த கட்டுரையில் முழங்கால் வலிகளை குறைப்பதற்கான சில பொதுவான உடற்பயிற்சிகள் குறித்து தகவல்களை கொடுத்துள்ளோம். இந்த பயிற்சிகளை செய்யத் துவங்கும் முன்னர், மருத்துவரிடம் ஒருமுறை ஆலோசனை செய்து கொள்ளுங்கள்.

நீட்டி மடக்குதல் (Stretching)
தசைகளை நீட்டி மடக்குவது ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியாகவும், வலி நிவாரணியாகவும் உள்ளது. முழங்கால்களுக்கு ஏற்ற பல்வேறு நீட்டி மடக்கும் பயிற்சிகள் உள்ளன. ஹார்ம்ஸ்ட்ரிங் ஸ்ரெட்ச்சிங் (Hamstring stretching) என்ற பயிற்சியை உங்களுடைய முழங்கால் தசைகள் தளர்வாக இருக்கும் போது செய்யலாம். அதற்கு உங்களுடைய கால்களில் ஒன்றை முன்னால் வைத்து, மற்றொரு காலின் முழங்காலை மடக்கியபடி அழுத்தத்தை உணரும் வரையிலும் நிறுத்தி வையுங்கள். இந்த பயிற்சி மிகவும் பலன் தரும்

யோகாசனம் (Yoga)
முழங்கால்களுக்கு ஏற்ற மற்றுமொரு பயிற்சி யோகசனங்கள் ஆகும். யோகாசனங்கள் தசைகளை மென்மையாக ஓய்வு நிலைக்கு கொண்டு சென்று, அழுத்தம் அல்லது இழுவையை குறைக்கின்றது. நமது கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களை நிலைப்படுத்தக் கூடிய பல்வேறு யோகாசனங்கள் உள்ளன. பிற உடற்பயிற்சிகளை விட சிறந்த விளைவுகளை நெடுநாட்களுக்குத் தருபவையாக யோகாசனங்கள் உள்ளன. தினந்தோறும் ‘சூரியநமஸ்காரம்’ செய்து வந்தால் முழங்கால் வலியை பறந்தோடச் செய்ய முடியும்.

ஸ்டெப்-அப் (Step Up) இதயத்திற்கு மிகவும் ஏற்றதாக ஸ்டெப் அப் அல்லது ஸ்டெப்பிங் பயிற்சி உள்ளது. இதயத்துடிப்பைத் தூண்டவும், உடலின் வெப்பத்தை அதிகரிக்கவும் மற்றும் நமது உடல் முழுமையையும் சக்தியூட்டம் பெறச் செய்யவும் இந்த பயிற்சி உதவுகிறது. ஸ்டெப் அப் பயிற்சியை செய்யும் போது முழங்கால்களை மடக்க வேண்டாம். அவற்றை நேராகவும், உறுதியாகவும் வைக்கவும். சீரான வேகத்தில், ஒரு நிமிடத்திற்கு ஸ்டெப் அப் பயிற்சியை செய்து வந்தால் முழங்கால்களும் பலன் பெறும். ஸ்டெப் அப் பயிற்சியின் போது முழங்கால்களும் தயார் செய்யப்படுவதால் அவற்றின் அழுத்தங்கள் குறைக்கப்படுகின்றன. முழங்கால் காயங்களை குணப்படுத்த கிடைத்துள்ள உடனடி பயிற்சிகளில் ஒன்றாக ஸ்டெப் அப் உள்ளது.

சைக்கிளிங்/பைக்கிங் வீட்டிற்கு உள்ளேயோ அல்லது வெளியிலோ சென்று பைக்கிங் செய்வது முழங்கால் வலியை குணப்படுத்த செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இந்த பயிற்சியின் போது வலி குறைய வேண்டும் என்று நினைத்தால், உங்களுடைய கால்களை சரியான முறையில் வைத்திருங்கள். மேலும் சைக்கிளிங் பயிற்சியை 10-15 நிமிடங்களுக்கு செய்து வரலாம். இந்த பயிற்சியின் மூலம் கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களின் வலிமை அதிகரிக்கும். முழங்கால்களின் தசை நார்கள் மற்றும் சதைகள் ஆகியவை வலிமையடையவும் மற்றும் வலி மெதுவாக குறையவும் சைக்கிளிங் பயிற்சி உதவுகிறது.

மேட் பயிற்சிகள் (Mat Exercises) கால்களை தூக்குதல், முழங்கால்களை தூக்குதல் போன்ற சில மேட் பயிற்சிகளின் போது தசைகள் நன்றாக நீட்டப்படுவதால், நமது முழங்கால்களின் வலிகள் பெருமளவு குறைகின்றன. மேட் பயிற்சிகளை எப்பொழுது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். கால்களை தூக்கும் போது முழங்கால்களை மடக்க வேண்டாம். சில அங்குலங்களுக்கு கால்கள் உயரும் வரை பொறுத்திருங்கள். இது முழங்கால் காயங்களுக்கு ஏற்ற சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.