அழகான தொடக்கமே பாதி வெற்றி’ என்பார்கள். ஒரு நாளை உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்கும்போது உடலும் மனமும் புத்துணர்வோடு இருக்கும். நாள் முழுதும் உற்சாகமானதாக, சுறுசுறுப்பானதாக மாறும். கடமைக்கு ஜாகிங், நடைப்பயிற்சி என்று செல்லாமல், ஆர்வத்தோடு இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்துவந்தால், ஆரோக்கியம் நம் வசமாகும். நம் உடலையும் மனதையும் ஒருங்கே தயார்ப்படுத்தும் காலை நேரப் பயிற்சிகள் இதோ.
ஜம்ப் அண்ட் ஸ்குவாட் (Jump and Squat)
தரையில் நேராக நின்று, இரு கைகளையும் கோத்து மார்புக்கு முன்பாக வைக்க வேண்டும். இப்போது, பாதி அமர்ந்த நிலையில் உடலை பேலன்ஸ் செய்தபடி இருக்க வேண்டும். பிறகு, அப்படியே மேல் நோக்கிக் குதித்து, மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல், 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
சீரான இதயத் துடிப்புக்கு உதவுகிறது.
உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைத்து, உடல் எடையைக் குறைக்கிறது.
காலின் வடிவமைப்பை மேம்படுத்துகிறது.
சுமோ ஸ்டெபிலிட்டி ஹோல்டு (Sumo Stability Hold)
கால்களை நன்றாக அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளில், இரண்டு டம்பிள்ஸை ஏந்தியபடி, தாடைக்கு அருகே வைக்க வேண்டும். இப்போது, நாற்காலியில் உட்காருவது போல, உட்கர்ந்து எழ வேண்டும். உட்காரும்போது, சுமோ வீரரைப் போன்ற தோற்றம் கிடைக்கும். இப்படி 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
உடலினை உறுதியாக்கும்.
இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைத்து, ஃபிட் ஆக்கும்.
கால்களில் ஏற்படும் நடுக்கம் குறையும்.
லஞ்சஸ் (Lunges)
தரையில் நேராக நிற்க வேண்டும். பின், இரண்டு கால்களையும் முன் பின்னாக நன்கு விரித்து வைக்க வேண்டும். இப்போது, வலது காலை சற்று முன் நோக்கி மடக்கி, இடது காலால் முட்டியிட்ட நிலையில் இருக்க வேண்டும். சில விநாடிகள் கழித்து, படிப் படியாக மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோன்று, இடது காலை மடக்கி, வலது காலை முட்டி போட்ட நிலையிலும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
உடலுக்கு அதிகமாக உள்ள கலோரியின் அளவைக் குறைக்கிறது.
கால் மற்றும் முட்டியின் வலு அதிகரிக்கும்.
கால்களில் உள்ள தசைப்பகுதி வலுவடையும்.
ஏரோ பாக்ஸிங் (Aero Boxing)
இடது காலை முன்புறம் வைத்து நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளில் டம்பிள்ஸை எடுத்து, கழுத்துப் பகுதியின் அருகே பிடிக்க வேண்டும். ஒரு குத்துச்சண்டை வீரர் போட்டிக்கு தயாராக நிற்பது போன்ற நிலை இது. இப்போது, இடது கையை தோள்பட்டையோடு சேர்த்து வைத்துக்கொண்டு வலது கையை எதிரே ஒருவர் நிற்பது போல கற்பனை செய்துகொண்டு, அவரை நோக்கி நீட்ட வேண்டும். பிறகு, வலது கையை தோள்பட்டைக்கு அருகே கொண்டு வந்து, இடது கையை வலதுபுறம் முன்னே நீட்ட வேண்டும். இது ஒரு செட். பிறகு, வலது காலை முன்புறமாக அகட்டி வைத்துக்கொண்டு செய்ய வேண்டும். இப்படி, தலா 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
கைகளில் உள்ள தசை உறுதியாகிறது.
தோள்பட்டை உறுதியாகும்.
முழு உடலுக்கு அசைவு ஏற்படுவதால், உடலின் நிலைத்தன்மை மேம்படும்.
பிளேங்க் வித் ஒன் ஆர்ம் ரோவிங் (Plank with One Arm Rowing)
தரையில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். பிறகு, கைகளை நிலத்தில் ஊன்றி முழு உடலும் கால் விரல் மற்றும் கைகளால் தாங்கும்படி உயர்த்த வேண்டும். இப்போது, இடது கையில் டம்பிள்ஸை எடுத்து, தலையை உயர்த்தி நேராகப் பார்த்தபடி, இடது கையை மடக்க வேண்டும். இப்படி 15 முறை கைகளை மடக்கி நீட்டிய பின், டம்பிள்ஸை வைத்துவிட்டு, குப்புறப் படுத்துப் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். மீண்டும் உடலை உயர்த்தி, வலது கையால் டம்பிள்ஸைப் பிடித்தபடி 15 முறை கைகளை மடக்கி நீட்ட வேண்டும்.
பலன்கள்:
உடல் முழுதும் புவி ஈர்ப்பு விசை செயல்படுவதால், தேவையற்ற சதை குறையும்.
தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கைக்கு இடையே உள்ள சதைப்பகுதி வலுவடையும்.
வயிறு, மார்புப் பகுதியில் ரத்த ஓட்டம் மேம்படும். கொழுப்புக் கரையும். மார்புத் தசைகள் வலுவடையும்.
ரோமன் ட்விஸ்ட் பயிற்சி (Roman Twist Exercise)
தரையில் கால்களை நீட்டி அமர வேண்டும். கைகளில் மெடிசின் பந்தை தாங்கி, இடது பக்கம் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது கால்களை உயர்த்தி, உடலைச் சற்று பின்புறம் சாய்த்து சைக்கிளிங் பெடல் மிதிப்பது போல, 15 முறை கால்களை சுற்ற வேண்டும். மீண்டும் கால்களை தரையில் வைத்துவிட்டு, சில விநாடிகள் கழித்துப் பந்தை வலது மார்பின் அருகே வைத்துக் கால்களை உயர்த்தி, உடலைச் சற்று பின்புறம் சாய்த்து, சைக்கிளிங் செல்வதுபோல 15 முறை சுற்ற வேண்டும்.
பலன்கள்:
கால்களில் சீரான ரத்த ஓட்டம் பாயும்.
இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.
இன்சுலின் சுரப்பை அதிகரிக்கிறது. உடலின் நிலைத்தன்மை மேம்படும்.
தவிர்க்க வேண்டியவர்கள்.
உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் உடலில் அதிகக் கொழுப்பு உள்ளவர்கள் இந்தப் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
