கர்ப்பிணிகள் கவனிக்க வேண்டிய மற்றும் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிகள் குறித்து இப்போது தெரிந்துகொள்வோம். கர்ப்பிணிகள் ஓய்வு தேவையென நினைக்கும்போது ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.குறைந்தபட்சம் எட்டு மணி நேரமாவது தூங்க வேண்டும்.வீட்டு வேலைகளை ஒரே சமயத்தில் வேகமாக தொடர்ந்து செய்வதைத் தவிர்த்து நன்கு இடைவெளி விட்டுச் செய்ய வேண்டும். மென்மையான உடற்பயிற்சிகள் கர்ப்ப காலத்தில் கர்ப்பிணிகளுக்கு நலமான உணர்வினைக் கொடுப்பதோடு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும். மேலும் அவர்களை நலமாக வைத்திருக்கும்
.
முறையான உடற்பயிற்சிகள், கர்ப்பிணிகளின் தசைகளை முறுக்கேற்றுவதோடு குழந்தை பிறப்பின்போது உபயோகப்படுத்தப்படும் தசைகளை வலுவுள்ளதாக்கும். கனமான பொருள்களைத் தூக்கும்போதோ அல்லது மரச்சாமான்களை நகர்த்தும்போதோ, கீழே விழுந்து விபத்து ஏற்பட வாய்பிருப்பதால் அத்தகைய நடவடிக்கைகளைத் தவிர்த்தலை நினைவில் கொள்ளவேண்டும். வேகமாய் உடனுக்குடன் உட்கார்ந்து எழுகின்ற மற்றும் இரு கால்களை உயர்த்தக்கூடிய உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஏனெனில், அவை வயிற்றுப்பகுதி மற்றும் பின்புறத் தசைகளுக்கு அதிக உளைச்சலைக் கொடுக்கும். உடற்பயிற்சிகளைக் கடினமாக, உடல் சோர்வடையும் வரை செய்வதைத் தவிர்த்தல் வேண்டும்.
தினமும் செய்யக்கூடிய செயல்களே உடற்பயிற்சிக்குச் சரியான மாற்று என எண்ணி உடற்பயிற்சிகள் செய்வதைத் தவிர்க்கக்கூடாது. நடப்பதை ஓர் உடற்பயிற்சியாகப் பரிந்துரைக்கலாம். கர்ப்ப காலத்தில் கர்ப்பிணிகள் செய்யும் சிறப்புப் பயிற்சிகளைப் போவே அவர்களின் நடை, உடை, பாவனைகளும் முக்கியமானதாகும். அவர்களின் உடல் பளுவாக இருப்பதால் எடையின் பகிர்மானம் மாறுபடும். மேலும் இடுப்பு மூட்டுகளில் அதிக அசைவுகள் இருக்கும். அதனால், கர்ப்ப காலத்தில் தாய்மார்கள் எப்படி நிற்க வேண்டும், உட்கார வேண்டும், மேலும் சிரப்படாமல் பொருட்களை எப்படி எடுக்க வேண்டுமென அறிந்திருக்க வேண்டும்.
சரியாக நிற்கும் முறை
கர்ப்பிணிகள், இரு கால்களிலும், அவர்களின் எடை சமமாக தாங்கி இருக்கும்படி குதிகால்கள் மற்றும் விரல்களை சமன்படுத்தி நேராக நிற்க வேண்டும். முன்புறம் குனியாது நேராக நிற்பது அவசியம்.ஓரிடத்தில் நீண்ட நேரம் நிற்கவேண்டிய நிலை ஏற்பட்டால், ஒரு காலை முன் வைத்து அந்தக் காலில் உடலெடையைத் தாங்குமாறு செய்து சில நிமிடங்களுக்கு நிற்க வேண்டும். பின்னர் மற்ற காலில் அதேபோல மாற்றி நிற்க வேண்டும்.
சரியாக உட்காரும் முறை
நாற்காலியில் உட்காரும்போது, நாற்காலியின் நுனியில் உட்காரக்வடாது. நாற்காலியில் அமர்ந்து முதுகுப்புறம் நேராக இருக்கமாறு பின்பகுதியையும் தொடைகளுக்கும் தாங்குதலாக அதாவது சப்போர்ட் இருக்கும்படி கால்களை சிறிது இடைவெளி விட்டு வைத்து, தரையில் பாதங்கள் படியும்படி உட்காருவது சிறந்ததாகும்.நாற்காலியில் அமரும்போது ‘திடு’மென நாற்காலியில் விழும்படி உட்காராது, கால் தசைகளை உட்காரவும் எழவும் உபயோகிப்பது அவசியம். முதலில் நாற்காலியின் முன்நுனியில் உட்கார்ந்து, பின்னர் பின்புறமாக உங்கள் கால்களில் உதவியால் இழுத்து உட்கார வேண்டும்.
தரையிலிருக்கும் பொருட்களை எடுக்கும் முறை
தரையிலிருக்கும் பொருட்களை எடுக்க முன்புறமாகக் குனிவதைத் தவிர்த்துவிடுங்கள். முழங்காலை மடித்து, பின் பகுதியை நேராக வைத்துக்கொண்டு, குத்துக்காலிட்டு உட்கார்ந்து, எடுக்கவேண்டிய பொருளைக் கையில் எடுத்து, பின்புறத்தை நேராக வைத்துக்கொண்டு முழங்கால் மற்றும் இடுப்பை வளைத்து கால்களில் தசைகளை உபயோகித்து மெதுவாக நேராக நிற்கும் நிலைக்க வரவேண்டும். இவ்வாறு செய்யும்போது முன்பகுதியை வளைக்கக்கூடாது.
உயரமான அலமாரியிலிருந்து பொருட்களை எடுக்கும்முறை
உயரமான அலமாரி அல்லது ஷேல்ப்பில் இருக்கும் பொருட்களை எடுத்தலையே ஒரு உடற்பயிற்சி போல நினைத்துச் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஷெல்ப்பில் இருக்கும் பொருளை எடுக்க எழும்பும்போது மூச்சினை உள்ளிழுக்க வேண்டும். பின்னர், கால் விரல்களின் மீது காலை ஊன்றி உயர்த்தி அதே சமயம் இரு கைகளையும் மேலே கொண்டு செல்ல வேண்டும். பொருளை எடுத்த பின்னர், கால்களை குதிகாலால் ஊன்றி மூச்சினை வெளியே விட்டுக்கொண்டே கீழே வைக்க வேண்டும்.
தளர்ச்சியுறச் செய்யும் உடற்பயிற்சிகள்
உடற்பயிற்சிகளை ஆரம்பிக்கும்போது தளர்வுறச் செய்யும் கலையோடு ஆரம்பியுங்கள். இது பிரசவத்தின்போது தேவையானதும் உபயோகமானதுமாம்.தரையின் மீது கால்களை அகட்டியும், கைகளை விரித்துக்கொண்டும் படுங்கள். கைகளையும், கால்களையும் விரிக்கும்போது மூச்சினைப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். பின்னர், மெதுவாக வாயைத் திறந்து மூச்சினை வெளியே விட வேண்டும். மேலும், முழுமையாகத் தளர்ச்சியடையும் வண்ணம் மனத்தை ஐக்கியப்படுத்த வேண்டும். அழமாக எப்படிச் சுவாசிப்பது என்பதைத் தெரிந்து கொள்வது, கர்ப்பிணிகளுக்குப், பிரசவத்தின் போது உதவுவதோடு வயிற்றையும் பலமாக்கும்.
கர்ப்பிணியின் பின்புறம் தரையிலிருக்குமாறு படுத்து முழங்காலை மடித்துப் பாதம் தரையில் தட்டையாக இருக்குமாறு வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். மெதுவாக மூச்சினை உள்ளிழுத்துக்கொண்டு வயிற்று தசைகளைச் சுருங்கச் செய்ய வேண்டும். பின்னர், மூச்சை மெதுவாக வெளியே விட்டு, இத்தசைகளைத் தளர்வுறச் செய்ய வேண்டும். அப்போது உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் விலா ªலும்புகள் பக்கவாட்டில் விரிவதை உணர வேண்டும். உள்ளேயும் வெளியேயும் மெதுவாக மேலும் ஒருமுறை சுவாசிக்க வேண்டும். பின்னர், சாதாரணமாக ஒரு சில முறை சுவாசித்த பின்னர், ஆழ்ந்த சுவாசித்தலை இரண்டு அல்லது மூன்று முறை மட்டும் திரும்பச் செய்ய வேண்டும்.
தையற்காரர் உட்காரும் நிலை
இந்த உட்காரும் நிலையில் தரையில் முதுகை வளைக்காது நேராக உட்கார்ந்து, முழங்காலை மடித்து, பாதங்களை அருகருகே வைத்து, பின்னர் காலை உடலுக்கு அருகே இழுக்க வேண்டும். பிறகு தொடையை விரித்து முழங்கால் தரையைத் தொடுமாறு செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு சில நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாளைக்குப் பலமுறை உட்காருங்கள். இவ்வாறு இடுப்பைச் சுழற்றுவது இடுப்பைக் கச்சிதமாக்குவதோடு, இடுப்பு மற்றும் தசைகளுக்கு வலுவை அளிக்கும்.
தரையின் மீது முழங்காலை மடித்து, பாதம் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்படி படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை உடலின் நேர்கோணத்தில் விரித்து வைத்துக்கொள்ளவும். கால்களை ஒன்று சேர்த்து கைகளையும் தோளையும்
தரையிலிருக்குமாறு வைத்துக்கொண்டு. இடுப்பை வலது புறமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் உங்களின் வலது முழங்கால் தரையைத் தொடும்வரை திருப்புங்கள். பின்னர், அதேபோல இடது புறமாகத் திருப்புங்கள். மெதுவாக வலது, இடது எனப் பலமுறை திரும்பச் செய்யுங்கள். இந்த இடுப்பைச் சுழற்றும் உடற்பயிற்சி கர்ப்ப காலத்திலும் பிரசவ சமயத்திலும் கீழ் முதுகு வலியிலிருந்து விடுபட உதவும்.
மேலுள்ள படத்தில் உள்ளபடி தரையின்மீது படுத்துக்கொண்டு உங்கள் முதுகை கைகள் இரண்டும் முதுகெலும்புக்குக் கீழ் போகுமாறு வளையுங்கள். பின்னர், முதுகெலும்பைத் தரையோடு சேர்த்து அழுத்துங்கள். இதுபோல பல முறை செய்யுங்கள். இந்த அசைவு இடுப்புப் பகுதியை முன்னும் பின்னும் அசைக்கும். அதனால் இடுப்பு தசைகளுக்கு வலுவிருக்கும்.
