உடற்பயிற்சியும், டயட்டும் இல்லமால் எடையை குறைப்பது எப்படி?..

எடை அதிகரிப்பு என்பது உலகம் முழுவதும் சிறியவர்கள் முதல் பெரியவர் வரை அனைவரையும் பாதித்திருக்கும் ஒரு பிரச்சினையாகும். எடை குறைப்பிற்காக நம் மக்கள் செலவழிக்கும் பணமும், நேரமும் அளவற்றது. இன்று உலகளவில் எடை குறைப்பு என்பது மிகப்பெரிய வியாபாரமாக மாறிவிட்டது என்றே கூறலாம். நீங்கள் எங்கு சென்றாலும் எடையை குறைக்க உங்களுக்கு பரிந்துரைப்பது உடற்பயிற்சியையும், டயட்டையும்தான்.

ஆனால் இந்த வழிமுறைகளை பின்பற்றாமலேயே நமது உணவுமுறையில் செய்யும் சின்ன சின்ன மாற்றங்கள் மூலம் உங்கள் உடல் எடையை எளிதில் குறைக்கலாம் மேலும் உடல் எடை அதிகரிக்காமலும் பார்த்துக் கொள்ளலாம்.

இந்த முறைகள் எடையை குறைக்க மட்டுமே உதவும் உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான கட்டுமஸ்தான உடல் வேண்டுமென்றால் அதற்கு உடற்பயிற்சி நிச்சயம் அவசியம்.

இந்த பதிவில் உடற்பயிற்சியும், டயட்டும் இல்லமால் எடையை குறைப்பது எப்படி என்பதை பார்க்கலாம்.

மெதுவாகவும், நன்கு மென்றும் சாப்பிடவும்

உங்கள் மூளைக்கு நீங்கள் சாப்பிடும் உணவுகள் போதுமானதாக இருக்கிறதா என்பதை கணக்கிட போதிய நேரம் தேவை. உணவை நன்கு மென்று சாப்பிடுவது உங்களை மெதுவாக சாப்பிட வைக்கும் இதன்மூலம் நீங்கள் சாப்பிடும் உணவின் அளவு குறைய வாய்ப்புள்ளது.

நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக சாப்பிடுகிறீர்களோ அது உங்கள் எடையில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். சமீபத்தில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில் வேகமாக சாப்பிடுபவர்களுக்கு உடல் பருமனை ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகம் உள்ளது என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளுக்கு சிறிய தட்டுகளை பயன்படுத்தவும்

பழங்காலத்தில் நாம் உபயோகித்த தட்டுகளின் அளவை காட்டிலும் இப்போது நாம் பயன்படுத்தும் தட்டின் அளவு பெரியதாகும். இந்த முறை உங்கள் எடை அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது.

எனவே சிறிய தட்டுகளை உபயோகப்படுத்துவது உங்களை உளவியல்ரீதியாக வயிறு நிரம்பிய உணர்வை ஏற்படுத்தும். குறிப்பாக ஆரோக்கியமற்ற உணர்வை சாப்பிடும்போது சிறிய தட்டை உபயோகிப்பது உங்களை குறைவாக சாப்பிட தூண்டும்.

அதேசமயம் ஆரோக்கிய உணவுகளை சாப்பிடும்போது பெரிய தட்டை உபயோகிப்பது உங்கலாய் அதிகம் சாப்பிட தூண்டும்.

அதிகளவு புரோட்டின் சாப்பிடுவது

புரோட்டின் என்பது பசியின்மை கட்டுப்படுத்தும் முக்கிய சத்தாகும். இது வயிற்றுக்கு நிறைந்த உணர்வை ஏற்படுத்தும், பசியை குறைக்கும் மற்றும் இதில் குறைந்தளவு கலோரிகளே இருக்கும்.

இதற்கு காரணம் இது பசியை தூண்டும் ஹார்மோன்களான க்ரெலின் மீது ஏற்படுத்தும் விளைவுதான்.

ஆய்வின் படி நீங்கள் சாப்பிடும் கலோரிகளின் அளவை 15 சதவீதத்தில் இருந்து 30 சதவீதமாக உயர்த்தினால் உங்கள் உடல் எடுத்துக்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவு குறையும். இதன்மூலம் 10 வாரத்தில் 5 கிலோ வரை குறைக்கலாம்.

முட்டை, பாதாம், மீன், அவோகேடா போன்றவற்றில் புரோட்டின் அதிகம் உள்ளது.

நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்

நார்ச்சத்து அதிகமுள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்களை நீண்ட நேரம் பசியில்லாமல் வைத்திருக்க உதவும். குறிப்பிட்ட வகை நார்ச்சத்தான விஸ்கோஸ் பைபர் எடை குறைப்பில் முக்கியப்பங்கு வகிக்கிறது.

பிசுபிசுப்பு தன்மை வாய்ந்த இந்த் நார்ச்சத்து தண்ணீருடன் குடிக்கும் போது அது வயிற்றுக்குள் ஒரு படலத்தை உண்டாக்கும். இது உணவில் உள்ள சத்துக்களை உறிஞ்சுவதுடன் அதிகம் சாப்பிடாமலும் தடுக்கிறது.

பீன்ஸ், ஓட்ஸ், ஆரஞ்சு, கொள்ளு போன்றவற்றில் இந்த நார்ச்சத்து அதிகமுள்ளது.

தண்ணீர் தொடர்ந்து குடிக்கவும்

தண்ணீர் தொடர்ந்து குடிப்பது உங்கள் எடையை குறைக்கவும், சாப்பிடும் அளவை குறைக்கவும் உதவும் குறிப்பாக சாப்பிடும் முன் தண்ணீர் குடிப்பது நல்ல பலனை அளிக்கும்.

சாப்பிடுவதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் அரை லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பது உணவால் உங்கள் ஏற்படும் கலோரிகளின் அளவை பாதியாக குறைக்கும்.

சாப்பிடும்போது செல்போன் மற்றும் டிவியை தவிர்க்கவும்

நீங்கள் சாப்பிடும் உணவில் கவனம் செலுத்துவது நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவை குறைக்கும்.

சாப்பிடும்போது உணவில் கவனம் செலுத்தாமல் போனை நோண்டுவது டிவி பார்ப்பது போன்றவற்றை செய்வது நீங்கள் சாப்பிடும் உணவின் அளவை அதிகரிக்கும்.

மாணவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில் சாப்பிடும்போது கைபேசி உபயோகிக்கும் மாணவர்களுக்கு உடல்பருமன் அதிகரிக்கும் வாய்ப்பு அதிகம் உள்ளது கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

கைபேசி பார்த்துக்கொண்டு சாப்பிடுவது அவர்களின் கலோரிகள் அளவில் கவனத்தை இழக்க செய்வதால் அதிகரிக்கும் கலோரிகள் உடல் எடை மீது அதிக பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும்.

மனஅழுத்தம் இன்றி தூங்குங்கள்

ஆரோக்கியம் என்று வரும்போது அதில் தூக்கமும், மனஅழுத்தமும் முக்கியப்பங்கு வகிக்கிறது. சொல்லப்போனால் இவை இரண்டும் உங்கள் பசி மற்றும் எடை மீது அதிக பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும்.

தூக்கமின்மை உங்கள் பசியை கட்டுப்படுத்தும் லெப்டின் மற்றும் க்ரெலின் ஹார்மோனின் சமநிலையை பாதிக்கும். மனஅழுத்தம் கார்டிசோல் ஹார்மோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும்.

இந்த ஹார்மோன் கோளாறுகள் அதிக பசியை தூண்டுவதுடன்நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் ஹார்மோனின் அளவையும் அதிகரிக்கும். மேலும் இந்த பிரச்சினைகள் இதயக்கோளாறுகள், சர்க்கரை நோய், உடல் பருமன் போன்ற நோய்கள் ஏற்படவும் காரணமாக அமையும்.

சர்க்கரை பானங்களை தவிர்க்கவும்

நீங்கள் உணவுகளில் சேர்க்கும் பொருட்களில் மிகவும் மோசமான பொருள் என்றால் அது சர்க்கரைதான். சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட உணவுகள் பல நோய்களை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட பானங்கள் குடிப்பது நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவை அதிகரிக்கும். இதிலிருந்து விலகியிருப்பது உங்களுக்கு நிறைய பலன்களை அளிக்கும்.

ஆரோக்கியமற்ற உணவை சிவப்பு தட்டில் சாப்பிடுங்கள்

ஒரு அசாதாரண நம்பிக்கை என்னவெனில் சிவப்பு தட்டில் சாப்பிடுவது உங்களை குறைவாக சாப்பிடத்தூண்டும். ஆய்வுகளின் படி ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை சாப்பிடும்போது சிவப்பு தட்டில் சாப்பிடுவது குறைவாக சாப்பிடத்தூண்டும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

இந்த ஆய்வில் வெள்ளை மற்றும் நீல நிற தட்டில் சாப்பிட்டவர்களை விட சிவப்பு நிற தட்டில் குறைவாக சாப்பிட்டது கண்டறியப்பட்டது. இது உளவியல்ரீதியாக ஒரு பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.