மகப்பேறு காலத்தில் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறித்து தெரிந்து கொள்ளலாம்

உடலளவிலும், ஊட்டச்சத்துக்களின் அடிப்படையிலும் மகப்பேறு என்பது அதிக அளவு தேவைகள் நிறைந்த காலமாகும். சிசுவின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்காக கூடுதலாக ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது. பெண்கள், சிசுவின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்காக, மகப்பேறு காலத்தில் அவர்களது உடலில் கூடுதலாக கொழுப்புச்சத்து தேக்கப்படுகிறது.

முக்கியமாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டிய ஊட்டச்சத்துக்கள் யாவை?

பெண்ணின் தினசரி உணவுகளுடன் முதல் மூன்று மாதங்களில் 0.5கிராம் புரதசத்தும், இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மும்மாதங்களில் முறையே 6.9 கிராம், 22.7 கிராம் புரதம் மற்றும் கூடுதலாக 350 கிலோகலோரிகளும் தேவைப்படுகிறது.

உடல் அமைப்பு சார்ந்த இந்த பருவத்தில் சில நுண் சத்துக்களும் அதிக அளவில் தேவைப்படுகிறது. குழந்தைகளின் பிறவி குறைபாடுகளை குறைக்கவும், குழந்தையின் பிறப்பு எடையை அதிகரிக்கவும் போலிக் அமிலத்தை கர்ப்பகாலம் முழுவதும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதிகமான ரத்த சிவப்பணுக்களின் உற்பத்திக்காக வளரும் சிசுவிற்கும், அன்னையர்களுக்கும் கூடுதலாக இரும்பு சத்து தேவைப்படுகிறது. குழந்தைகளின் எலும்புகள் மற்றும் பற்கள் உருவாக்கத்திற்கும், தாய்மார்களின் எலும்பு தேய்மானத்தை தடுப்பதற்கும், கர்ப்ப காலத்திலும், தாய்ப்பால் புகட்டும் காலத்திலும் பெண்களுக்கு கால்சியம் அத்தியாவசியமான சத்தாக அமைகிறது

அதே போன்று சிசுவின் மூளை வளர்ச்சிக்கு அயோடின் அத்தியாவசிய பொருளாக உள்ளது. மலச்சிக்கலை தடுப்பதற்காக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளான (25கிராம்/1000 கி.கலோரிகள்) தானியங்கள், பருப்புகள் மற்றும் காய்கறிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கர்ப்பிணி பெண்கள் அதிகமான திரவங்களை எடுத்துக்கொள்ளவேண்டும். நாள் ஒன்றுக்கு 8 முதல் 12 டம்ளர் வரை தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். பெண்கள் மிதமான அளவில் உப்பை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம் மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் வரக்கூடிய ரத்த அழுத்தம் மற்றும் பிரீஎக்ளிம்சியா போன்றவற்றை தடுப்பதற்காக உப்பு எடுத்துக் கொள்வதை தவிர்க்க கூடாது. காபி, டீ போன்ற பானங்களை அதிகளவில் எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது.

மிக முக்கியமான உணவு பாதுகாப்பு பிரச்சினை என்னவென்றால், நுண்ணுயிரிகளால் உணவுப் பொருளில் ஏற்படும் தொற்றுகளும் மற்றும் அவற்றை தடுப்பதும் முக்கியமான ஆரோக்கிய பிரச்சினையாகும். கலப்படமான உணவுகளை தவிர்ப்பது தான் உணவுப்பொருளினால் ஏற்படும் நோய்களை தவிர்ப்பதற்கான முக்கியமான தடுப்பு முறையாகும்.

கர்ப்ப காலத்திற்கான உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கான பரிந்துரை, கர்ப்ப காலத்திற்கு முந்தைய எடையைப் பொறுத்தது.

ஃபோலிக் அமிலம் நிறைந்த உணவுகள்:

பச்சை இலைக் காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் ஈரல் போன்றவற்றில் ஃபோலிக் அமிலம் நிறைந்துள்ளது.

இரும்புசத்து செறிந்த உணவுகள்:

பச்சை இலை காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், உலர்ந்த பழங்கள், இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி போன்றவற்றில் இருந்து இரும்பு சத்தை பெறலாம். தாவரம் மூலங்களிலிருந்து பெறப்படும் இரும்புச்சத்து உறிஞ்சப்படுவதற்கு வைட்டமின் சி நிறைந்த பழங்களான நெல்லிக்காய், கொய்யாப்பழம் மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள் தேவைப்படுகிறது. டீ போன்ற பானங்களை அதிகளவில் எடுத்துக்கொண்டால் அவை இரும்புச்சத்துடன் இணைந்து, உடலில் இரும்புச்சத்து உறிஞ்சப்படுவதை தடுத்துவிடும். எனவே அவற்றை மிதமான அளவில் எடுத்துக்கொள்ளலாம். மேலும் உணவிற்கு முன்பு, அல்லது உணவிற்குப் பிறகு உடனடியாக டீ அருந்துவதை தவிர்க்க வேண்டும். பொதுவாக தாவர உணவு மூலங்களிலிருந்து 18 மில்லி கிராம் இரும்புச்சத்து பெறப்படுகிறது. ஆனால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட இரும்புச்சத்தின் தினசரி அளவு 35 மில்லி கிராம் என்பதால், கர்ப்ப காலத்தின் தேவைகளை சந்திக்க, கூடுதலாக இரும்புச்சத்து (100 மில்லிகிராம், 0.5 மில்லிகிராம் ஃபோலிக் அமிலம்) கர்ப்ப காலத்தில் நூறு நாட்களுக்கு 16 வது வாரத்தில் இருந்து பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வைட்டமின் டி:

கோடைகால சூரிய வெளிச்சம் வைட்டமின் டி-க்கான நல்ல மூலமாகும். (சூரிய வெளிச்சத்தில் வைட்டமின் இல்லை, ஆனால் இவை தோலை தூண்டி வைட்டமினை உற்பத்தி செய்கிறது). எனினும் சூரிய வெளிச்சத்தில் வெளியே செல்வது என்பதற்கு வரம்பு உண்டு. ஏனெனில் அதிக அளவு சூரிய வெளிச்சம் தோலின் மீது வேனிற்கட்டிகளையும் மற்றும் அடிக்கடி வெயிலில் வெளிப்படும்போது அதிகமான வெப்பம் தோல் புற்று நோயையும் உண்டாகும்.

கர்ப்பிணி பெண்கள் அதிகமான வைட்டமின்-ஏ பிற்சேர்ப்புகளை தவிர்க்கவேண்டும். தாய்மார்களுக்கு வைட்டமின்-ஏ குறைபாடு இல்லாத வரை அவை தேவைப்படுவதில்லை.

• எப்பொழுதும் வீட்டில் தயார் செய்த புதிய உணவுகளையே உண்ணுங்கள்.

• அதிகமாக செயல்முறைக்குள்ளக்கப்பட்ட உண்ண தயாராக இருக்கும் உணவுகளை தவிர்த்து விடுங்கள்.

• மேஜை சர்க்கரையை அதிகமாக பயன்படுத்துவதை தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக புத்துணர்வான பழங்களை உண்ணுங்கள்.

• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மேலே பூச்சிக்கொல்லிகள் அல்லது ரசாயனங்கள் இருக்க வாய்ப்பு இருப்பதால், அவற்றை உண்ணுவதற்கு முன் சரியாக சுத்தப்படுத்துவது மிகவும் அவசியம்.

• எடுத்துக்காட்டாக, திராட்சைப்பழங்களை உண்ணுவதற்கு முன் குளிர்ந்த தண்ணீரில் மூன்று முறை நன்றாக கழுவ வேண்டும்.

• பசலைக் கீரை வகைகளை ஒரு நிமிடத்திற்கு குறையாமல் சுடு தண்ணீரில் ஊற வைத்த பின்பு, தண்ணீரில் அலசி விட்டு பின்பு சமைக்கவும்.

• காய்ச்சாத பால் மற்றும் சமைக்கப்படாத இறைச்சியை உண்பதை தவிர்க்கவும்.

• நீங்கள் வெளியே உணவு உண்ணும் போது உணவு உண்ணும் இடம் சுத்தமாகவும் மற்றும் சுகாதாரமாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். முடிந்தால் முன்னதாக உணவு உண்டு பழகிய உணவகங்களில் உண்ணுதல் நலம். புது இடத்தில் உணவு உண்ண விரும்பினால், அவர்களின் சமையலறை பற்றியும், உணவின் தரம் பற்றியும் தெரியாமல் இருப்பதால் புது வகையான உணவை உண்ணுவதைத் தவிர்க்கவும். உணவு தயாரிக்கும் நபரிடம் நீங்கள் கர்ப்பமாக இருப்பதை தெரிவியுங்கள். அப்பொழுது அவர்கள் உணவு தயாரிக்கும் பொழுது எச்சரிக்கையாக, பாதுகாப்பாக தயாரிப்பார்கள். மேலும் நீங்கள் அவரிடம் எந்த வகையான உணவுப் பொருட்களை பயன்படுத்துகிறார்கள் என்பதை பற்றியும் பேசி தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

• காய்கறிகளை வெட்டுவதற்கும், சமைப்பதற்கும் முன்பு கைகளை நன்றாக கழுவுங்கள், கைகள் சுத்தமாக இல்லாமல் இருந்தால் அதன் மூலம் நோய் பரவ வாய்ப்பு இருக்கிறது.

• வயிறு வீக்கம் அல்லது வயிறு நிரம்பிய உணர்வுகளை தவிர்ப்பதற்காகவும், மற்றும் குமட்டலை தடுப்பதற்காகவும், உங்கள் உணவை ஒருநாளிற்கு 6 முறையாக உண்ணுமாறு பிரித்து விடுங்கள் (3 வேளை முதன்மையான உணவுகள்-காலை,மதியம் மற்றும் இரவு மற்றும் 3 வேளை சத்தான தின்பண்டங்கள்). உணவுகளை ஒரே வேளையில் மொத்தமாக உண்ணுவதை விட அவ்வப்போது சிறிது சிறிதாக உண்ணுதல் நல்லது.

• சாப்பிட்ட உடனே படுக்க கூடாது.