பருமனான கைகளுக்கு பயிற்சி! ~ பெட்டகம்

“கே.ஜி.சஜீவன்”
உடற்பயிற்சியாளர், மேஸ்ட்ரோ ஃபிட்னெஸ் சென்டர்

‘‘உயரத்துக்கு
ஏற்ற உடல்வாகு அனைவருக்கும் அமையாது. சில பெண்களுக்கு அழகான உடல் அமைப்பு
இருந்தும், கைகள் மட்டும் மிகவும் தடிமனாக இருக்கும். இதற்குக் காரணம்,
கைப் பகுதியில், கொழுப்பு படிவதுதான். குறிப்பாக, 30 வயதைக் கடக்கும்
பெண்களுக்கு இது பெரும் சங்கடத்தை ஏற்படுத்தும். இதனைத் தவிர்க்க,
கைகளுக்கு முறையான உடற்பயிற்சியுடன் உணவுக் கட்டுப்பாடும் அவசியம். பொதுவான
வார்ம்-அப்- பயிற்சிகளைச் செய்துவிட்டு, கைகளுக்கான பயிற்சிகளைத்
தொடங்குவது நல்லது.

சிங்கிள் ஆர்ம் ட்ரைசெப்ஸ்

(Single arm triceps)

முழங்கால்களைச் சற்று முன்னோக்கி மடக்கியபடி, நேராக நிற்க வேண்டும்.
வலது கையில் சிறிய டம்பிள்ஸைப் பிடித்து, பின்னோக்கிக் கொண்டுவந்து, வலது
காதுகளை ஓட்டி இருப்பதுபோல் வைக்கவும். இடது கையை வயிற்றுப் பகுதியில்
மடித்துவைக்கவும். இப்போது, டம்பிள்ஸ் பிடித்துள்ள கையை மேல் நோக்கி
உயர்த்தி இறக்கவும்.  கைகளை உயர்த்தும்
போது, மூச்சை நன்றாக இழுத்து, கைகளை இறக்கும்போது மூச்சை வெளியேற்ற
வேண்டும். இதேபோல், இடது கைக்கும் செய்ய வேண்டும். இரு கைகளுக்கும் தலா
ஐந்து முதல் 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

டபுள் ஆர்ம் ட்ரைசெப்ஸ்

(Double arm triceps)

கால்களைச் சற்று அகட்டி, கைகளில் டம்பிள்ஸைப் பிடித்து, தலைக்குப்
பின்புறம் வைத்தபடி நிற்க வேண்டும். இப்போது, மூச்சை இழுத்துப்பிடித்தபடி,
டம்பிள்ஸைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்த வேண்டும். பிறகு, மூச்சை வெளியேற்றிபடி,
கைகளைப் பின்நோக்கி இறக்கவும். இதேபோல 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

பைசெப் பிரேச்சி கர்ல்

(Bicep brachii curl)

முழங்கால்களைச் சற்று முன்னோக்கி மடக்கியபடி நேராக நிற்க வேண்டும்.
கைகளை நீட்டி, இரண்டு கைகளிலும் டம்பிள்ஸைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும்.
இப்போது, கைகளை மெதுவாகக் கீழே இறக்கி, உயர்த்த வேண்டும். இதுபோல 10 முறை
செய்ய வேண்டும்.

ஹிப் ஹிஞ்ச் ட்ரைசெப்ஸ்

(Hip hinge triceps )

கால்களைச் சற்று அகட்டி, உடலைச் சற்று வளைத்தபடி நிற்க வேண்டும்.
கைகளைச் சற்று மடித்து, மார்புக்கு முன்நேராக இருக்கும்படி வைத்து,
டம்பிள்ஸைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கைகளைப் பின்னோக்கிக்
கொண்டுசென்று, பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இடைவெளி இன்றி தொடர்ந்து 10 முறை
செய்ய வேண்டும்.

பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் டம்பிள்ஸ்

(Bicep Curls dumbbells)

முழங்கால்களைச் சற்று முன்னோக்கி மடக்கியபடி நேராக நிற்க வேண்டும்.
கைகளை நீட்டி டம்பிள்ஸைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும்.  இப்போது, கைகளை
மடக்கி டம்பிள்ஸை, தோள்பட்டை வரை கொண்டுசெல்ல வேண்டும். சீராக மடக்கவில்லை
எனில், எலும்புகளில் பிரச்னை வரலாம். எனவே, இரண்டு கைகளையும் சேர்ந்தவாறு
மடக்க வேண்டும். அதன் பின், இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி 10
முறை செய்ய வேண்டும்.

கான்சன்ட்ரேஷன் டம்பிள் கர்ல்

(Concentration dumbbells curl)

ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து, கால்களை நன்கு அகட்டித் தரையில் பதிக்க
வேண்டும். இடது கையை இடது தொடை மீது வைத்துக்கொண்டு, வலது கையில்
டம்பிள்ஸைப் பிடித்துக்கொண்டு, தொடையின் பக்கவாட்டில் தொட்டபடி இருக்க
வேண்டும். இப்போது, மெதுவாகக் கையை கீழ் நோக்கி இறக்கி, கையை முழுவதுமாய்
மடக்காமல், பாதி நிலையில் நம் முகத்துக்கு நேராகக் கொண்டுவந்து
நிறுத்தவேண்டும். பிறகு, இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல்
இரண்டு கைகளுக்கும் தலா 5-10 முறை செய்ய வேண்டும்.

பேசிக் புஷ்அப்ஸ்

(Basic pushups)

தரையில் முட்டிபோட்டு, கைகளை தரையில் ஊன்ற வேண்டும். பாதங்கள் தரையில்
படாதவாறு பின்னிக்கொள்ள வேண்டும். பிறகு, மெதுவாக இடுப்பை வளைக்காமல்,
கைகளை மட்டும் மடக்கி, உடலை முன்னோக்கி இறக்கி, உயர்த்த வேண்டும். இதேபோல
5-10 முறை செய்ய வேண்டும்.