கொழுப்பை குறைக்கும் வழிமுறைகள்

கொழுப்பு உணவின் மிகப்பெரிய சக்தி. கிராம் ஒன்றுக்கு 9 கலோரிசத்து அளிக்க வல்லது. உடலின் சில செயல் பாடுகளுக்கு கொழுப்பும் அவசியமே. உணவில் கார்போஹைடிரேட் புரத சக்தி இல்லாத பொழுது கொழுப்பை எரி சக்தி அளிக்கின்றது. கொழுப்பில் 4 பிரிவுகள் உண்டு ஆரோக்கியமான நல்ல கொழுப்பு

* நிறைவு பெறாத கொழுப்பு

* பல நிறைவு பெறாத கொழுப்பு ஒமேகா-3 ஒமேகா-6 ஆரோக்கிய மற்ற கெட்ட கொழுப்பு

* நிறைவுற்ற கொழுப்பு

* மறு பக்க கொழுப்பு காலம் காலமாக சத்துணவு நிபுணர்களாலும் மருத்துவர்களாலும் குறைந்த கொழுப்பு உணவு பரிந்துரைக்கபடுகின்றது.

கெட்ட கொழுப்பு கெட்ட கொலஸ்டிராலை கொண்டுள்ளது. அதன் காரணமாக உடலில் பல பாதிப்புகளை எற்படுத்துகின்றது. நல்ல கொழுப்பு உடல் நலத்தையும் இருதயத்தையும் காக்கின்றது. குறைந்த கொழுப்பு என்பதை அறிவது எப்படி?

உணவு பொருட்களின் மீதுள்ள லேபிலை படியுங்கள் கொழுப்பு குறைந்த அசைவம் கிடைக்கின்றது கொழுப்பு குறைந்த பால், பால்பொருட்கள் கிடைக்கின் றது எண்ணையை அப்படியே கொட்டாமல் கரண்டி கொண்டு ஊற்றுங்கள். 17.5 கி/100 கி என்றால் மிகமிக அதிக கொழுப்பு. 3 கி/100 கி என்று இருந்தால் நல்ல கொழுப்பு.

கெட்ட கொழுப்பு :

* அடர் அசைவம்

* கோழி தோலுடன்

* கொழுப்பு நிறைந்தபால்

* வெண்ணெய்

* சீஸ்

* ஐஸ்கிரீம்

* பாம் ஆயில்

* தேங்காய் எண் ணெய்

* கேக், பிட்சா வகைகள்

* பொரித்த உணவுகள்

* சர்க்கரை அதிகம் சேர்ந்த உணவுகள் கெட்ட கொழுப்பு உணவை தவிர்ப்பது மட்டுமே போதாது.

நல்ல கொழுப்பையும் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும் ஒவ்வொரு கிராம் கொழுப்பும் கார்போஹைடிரேட், புரத்தைவிட இரு மடங்கு, மும்மடங்கு அதிகமான கலோரி சத்தியை கொடுக்கின்றன. இதனால் தான் சரியான உடல் எடையை காக்க முடியாமல் போகின்றது.

கொழுப்புக்கு உடலில் என்ன வேலை :

* சக்தி அளிக்கின்றது

* வைட்டமின் ஏ,டி,ஈ,கே போன்றவைகள் கொழுப்பிலேயே கரைந்து உடலில் எடுத்துக் கொள்ளப்படுகின்றது

* உடலின் உஷ்ணத்தை சீராக வைக்கின்றது

* உறுப்புகளின் மேல் ஒரு போர்வை போல் படர்ந்து உடலை காக்கின்றது

* திசுக்களை ஆரோக்கியமாக வைக்கின்றது

* மூளை திசுக்களின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகின்றது

* ஹார்மோன்களை உருவாக்குகின்றது

* தலை முடியும், சருமமும் செழுமை பெறுகின்றது

கொலஸ்ட்ரால் பற்றி ஒரு செய்தி:

கொலஸ்டிரால் மெழுகு போன்ற ஒரு பொருள். அவரவர் உடலே கொலஸ்டிராலை உற்பத்தி செய்து கொள்ளும். உணவிலிருந்து கொலஸ்டிராலை உடல் எடுத்துக் கொள்ளும். அசைவ உணவு, முட்டை இவற்றில் கொலஸ் டிரால் கிடைத்து விடும். கொலஸ்டிரால் உடலுக்கு அவசியமானதே உடல் திசுக்களை வளர்ப்பதற்கும், சில் ஹார்மோன்கள் உற்பத்திக்கும் கொலஸ்ட்ரால் அவசியமாகின்றது.

ஆனால், இதனை உடலே உற்பத்தி செய்து கொள்ளும். உணவில் அதிக கொலஸ்ட்ரால் சேரும் போழுது ஆராக்கிய மற்ற கெட்ட கொலஸ்டிரால் அதிகரிக்கின்றது. இதன் காரணமே இருதய பாதிப்பு, பக்கவாதம் ஏற்படுகிறது. நிறைவுள்ள கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளாலும் கெட்ட கொலஸ்டிரால் அதிகரித்து இதே பாதிப்புகள் ஏற்படுகின்றன.

உங்கள் உணவில் 20, 25 சதவீதம் நல்ல கொழுப்பால் ஆன உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்ளலாம். நிறைவு பெறாத கொழுப்பு, பல நிறைவு பெறாத கொழுப்பு, ஒமேகா இவைகளை அளவோடு உண்ணும் பொழுது உடல் ஆரோக்கியமாகவே இருக்கின்றது.

நல்ல கொழுப்பு :

* ஆலிவ் எண்ணெய்

* பாதாம், வேர்கடலை போன்ற கொட்டை வகைகள், பல நிறைவு பெறாத கொழுப்பு

* நல்எண்ணைய்

* சூரியகாந்தி எண்ணெய்

* சோயாபால்

* முட்டை வெள்ளைக்கரு உங்களை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள் :

* சிறிய குட்டி குட்டியான உணவாக நாள் ஒன்றுக்கு ஆறுமுறை சாப்பிடுங்கள்.

* இளவயதினர் என்றால் ஜாகிங் தினமும் செய்யுங்கள்.

* உங்கள் உணவு தட்டை சிறியதாக உபயோகிங்கள்.

* நீலநிற தட்டை பயன் படுத்துங்கள். இதற்கு உணவு உண்ணும் ஆவலை குறைக்கும் தன்மை உள்ளதாம். சிகப்பு, மஞ்சள் நிறத்திற்கு உணவு உண்ணும் ஆவலை தூண்டும் தன்மை உள்ளதாம்.

* வேர்கடலையை தோல் உரித்து சாப்பிடுங்கள். அப்பொழுது குறைவாக உண் பீர்கள். மேலும் இதை உப்பின்றி சாப்பிட பழகுங்கள்.

* சர்க்கரை இல்லாத சூயிங் கம் மெல்லுங்கள். புதினா வாசனையுடைய சூயிங்கமாக இருக்கட்டும். பொதிருவின் மணம் மூளைக்கு சாப்பிடுவது போதும் என்ற சிக்னல் கொடுத்து விடும்.

* உப்பில்லா பிஸ்தா சிறிது சாப்பிடுங்கள்.

* யோகாவிற்கு உடல் கொழுப்பை குறைக்கும் ஆற்றல் உண்டு. எனவே யோகா பழகுங்கள்.

* வாரம் ஒரு நாள் ஒரு வேளை உபவாசம் இருங்கள்.

* காலை உணவு ஓட்ஸ், முட்டை என இருக்கட்டும்.

* நன்கு தண்ணீர் குடியுங்கள்.

* படுக்கையில், சோபாவில் உட்கார்ந்து சாப்பிடாதீர்கள். சாப்பிடும்போது மேஜையிலோ அல்லது தரையிலோ அமர்ந்து சாப்பிடுங்கள்.

* பொரித்த உணவுகளை தவிர்த்து விடுங்கள்.

* டீ, கீரின் டீ இரண்டும் எடுத்துக் கொளுங்கள் சர்க்கரையை குறைவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஆசையை தூண்டும் நொறுக்குத் தீனிகளை வீட்டில் வைக்கவே வைக்காதீர்கள். சுவீட் ஆசை விடவில்லை என்றால், அதை ஸ்பூனின் பின்புறத்தை கொண்டு ருசியுங்கள். அதிக கலோரி சத்து உடலில் ஏறாமல் பிழைத்துக் கொள்வீர்கள். நார் சத்து உணவாகவே சாப்பிடுங்கள்.

நீங்கள் உண்ணுவதை அன்றாடம் எழுதி இரவில் பாருங்கள். உங்களை திருத்திக் கொள்ள இது பெரிதும் உதவும். காலை உணவை கண்டிப்பாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.