ஏகாந்தமான இரவுத் தூக்கத்தை வரவழைக்க, சில வழிகள் உண்டு! ~ பெட்டகம்

கவுதம்தாஸ்
நரம்பியல் மனநல மருத்துவர்

“எனக்கு
வயது 21. கல்லூரியில் படிக்கிறேன். நான் தினமும் காலையில் சீக்கிரம்
எழுந்திருக்க நினைத்தாலும், முடியவில்லை. இரவு இரண்டு மணி வரைகூட என்னால்
விழித்திருக்க முடியும். ஆனால், காலை எட்டு மணிக்கு முன்னால்
எழுந்திரிக்கவே முடியவில்லை. கடந்த நான்கு ஆண்டுகளாக இதே நிலைதான். இதில்
இருந்து மீள்வது எப்படி?”

“இன்றைக்குப் பெரும்பாலானவர்கள் சந்திக்கும் பிரச்னையே இதுதான்.
தொலைக்காட்சி, கணினி, கைப்பேசி பயன்பாடு அதிகரித்தப் பிறகு, இரவுத் தூக்கம்
தாமதம் ஆகிவிட்டது. உங்கள் பிரச்னைகளைப் பார்க்கும்போது, இன்சோம்னியா
பிரச்னை இருக்க வாய்ப்பு உள்ளது. இரவு, படுக்கையில் படுத்தால் நீண்ட
நேரத்துக்கு உறக்கம் வராமல் இருப்பது, அதிகாலையில் வெகு சீக்கிரமே விழிப்பு
வருவது, அடிக்கடி திடுமென விழிப்பு வருவது ஆகியவை அனைத்துமே
இன்சோம்னியாவின் அறிகுறிகள்தான்.

இன்சோம்னியா பிரச்னையால், வேலையில் கவனம்
செலுத்த முடியாது. தலைவலி, அஜீரணக் கோளாறு ஏற்படலாம். ஹார்மோன்கள்
சமச்சீரின்மை, பதற்றம், மன அழுத்தம் ஆகியவை வரும். இதற்கு மாத்திரை,
மருந்துகள் மூலம் தீர்வு உண்டு என்றாலும், உங்கள் வாழ்க்கை முறையைச்
சிறிதளவு மாற்றி அமைத்தாலே நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

நமக்குள் உயிர் கடிகாரம் (Circadian rhythm) உள்ளது. இதனை முறைப்படுத்த,
உங்கள் அன்றாட வேலை நேரத்தைச் சரியாகத் திட்டமிட வேண்டும். காலை ஆறு
மணிக்கு எழ விரும்பினால், இரவு 10 மணிக்குப் படுக்கைக்குச் சென்றுவிட
வேண்டும். பொதுவாக, ஏழெட்டு மணி நேரத் தூக்கம் அனைவருக்கும் அவசியம்.
ஏகாந்தமான இரவுத் தூக்கத்தை வரவழைக்க, சில வழிகள் உண்டு.

மாலையில், தளர்வான ஆடைகளை அணியுங்கள்.
இரவு
ஏழு மணிக்குப் பிறகு காபி, டீ, சாக்லேட், கோலா பானங்களைத்
தவிர்த்துவிடுங்கள். ஏழெட்டு மணிக்குள், இரவு உணவை முடித்துவிடுங்கள்.
வயிறு முட்ட சாப்பிட வேண்டாம். இரவு உணவில், எண்ணெய் அதிகம் சேர்க்காமல்
இருப்பது நல்லது.
இரவு, படுக்கைக்குச் செல்லும் முன்பு, மிதமான வாக்கிங் செல்லலாம். அதன் பிறகு, சாதாரண நீரில் குளிக்கவும்.
உடல்
நன்றாகச் சோர்வாகி, தூக்கம்வந்தால் மட்டுமே, படுக்கையறைக்குச் செல்ல
வேண்டும். தூக்கம் வரவில்லை எனில், படுக்கையில் புரள வேண்டாம். மற்றொரு
அறையில் புத்தகம் படிப்பது, மெல்லிசை கேட்பது போன்ற செயல்களில்
ஈடுபடுங்கள்.
செல்போன் சைலண்ட் மோடில் இருக்கட்டும். அதிக சத்தத்தில் பாடல்கள் கேட்பதைத் தவிருங்கள்.
படுக்கையறையில் டி.வி இருந்தால் அணைத்துவிடுங்கள். பளீர் வெளிச்சம் வேண்டாம். மங்கலான வெளிச்சம் தரும் விளக்கைப் பொருத்துங்கள்.
இரவு
படுக்கைக்குச் செல்லும் முன்பு, வெதுவெதுப்பான சூட்டில் அரை டம்ளர் பால்
அருந்துங்கள். காலை நேரத்தில் செய்யும் யோகா முதலான மனதை ஒழுங்குபடுத்தும்
பயிற்சிகள், இரவு நேரத் தூக்கத்தை எளிதில் வரவழைத்துவிடும்.
இந்தப் பழக்கத்தை கடைபிடித்தால் சில நாட்களிலேயே உங்கள் பிரச்னை சரியாகிவிடும். முன் தூங்கி முன் எழலாம்!
இவை எதுவுமே உங்களுக்கு பலனளிக்காத பட்சத்தில், நீங்கள் விரைந்து மருத்துவரை அணுகவும்.