உங்களின் அன்றாட உணவுப் பழக்கமே உங்களின் ஆரோக்கியத்தைத் தீர்மானிக்கக் கூடியதாக உள்ளது. ஆரோக்கியமான உணவு என்பது அவற்றில் அடங்கியுள்ள கலோரிகளின் அளவைப் பொறுத்தே உள்ளது. நுகரப்படும் ஆற்றலுக்கும் பயன்படுத்தப்படும் ஆற்றலுக்கும் எப்போதும் சமநிலை என்பது மிகவும் அவசியமானதாகும். வீடுகளில் தனிமைப்படுத்தப்பட்டிருக்கும் போது கலோரிகளை செலவழிக்கத் தவறுவோம் ஆனால் நோய்வாய்ப்படவும், நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி குறையவும் நமக்கு வாய்ப்பிருக்கிறது.
தனிமைப்படுத்தப்பட்டிருக்கும் காலங்களில் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை கடைப்பிடிப்பது அவ்வளவு கடினமான விஷயம் இல்லை. உங்கள் அன்றாட உணவில் சிறிய மாற்றங்களை அறிமுகப்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம். நீங்கள் வீட்டில் இருக்கும்போது உங்கள் வாழ்க்கையில் இணைத்துக்கொள்ளக்கூடிய சில ஆரோக்கியமான உதவிக்குறிப்புகள் பற்றி இக்கட்டுரையில் காணலாம்.
சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தவிருங்கள்
சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளை அல்லது பானங்களை உட்கொள்வது, உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற நோய்களை உங்களுக்கு ஏற்படுத்தலாம். ஏனென்றால், அவை அதிக கலோரிகளையும் ஆற்றலையும் கொண்டிருக்கின்றன. மேலும், ஆற்றல் சரியாகப் பயன்படுத்தப்படாமல் போனால் அவை உடல் எடையையும், குளுக்கோசின் அளவையும் அதிகரித்துவிடக் கூடிய அபாயம் உள்ளது. இது போன்ற காலங்களில் உடற்பயிற்சி போன்றவற்றைச் செய்யாமல் இருப்பதால் சர்க்கரை அதிக உள்ள உணவுப் பொருட்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு நல்லது
ஒரே நேரத்தில் நீங்கள் அதிக உணவைச் சாப்பிடும்போது, இரண்டு உணவுகளுக்கும் இடையிலான நேர இடைவெளி காரணமாக வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாகிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர். ஒவ்வொரு மூன்று அல்லது நான்கு மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு சிறிய உணவை உட்கொள்வது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்வதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாக கருதப்படுகிறது. இது ஒரு நாளில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.
மெதுவாகச் சாப்பிடுங்கள்
மெதுவாகச் சாப்பிடுவது நம்முடைய உடலுக்கு பல்வேறு நன்மைகளை ஏற்படுத்துகிறது. குறிப்பாக செரிமானம், எளிதான உடல் எடை குறைப்பு மற்றும் அதிக திருப்தியும் ஏற்படுகிறது. நாம் மெதுவாகச் சாப்பிடும்போது, வயிற்றை அடையும் உணவுகள் எளிதில் செரிமானமாகிவிடும்.
எண்ணெய் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட கொழுப்புகளைக் குறைத்தல்
பதப்படுத்தப்பட்ட கொழுப்புகள் நம் உடலில் கெட்ட கொழுப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் தமனி நோய் அல்லது இதய நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம் மற்றும் பெண்கள் 20 கிராம் பதப்படுத்தப்பட்ட கொழுப்புகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம். வெண்ணெய், பிஸ்கட் போன்ற உணவுகளைக் குறைப்பது ஆரோக்கியமான உடலுக்குச் சிறந்த வழி.
சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்
உணவுகளில் அதிக அளவு உப்பு அல்லது சோடியம் உயர் இரத்த அழுத்த அபாயத்தை அதிகரிக்கும். இது பக்கவாதம் அல்லது இதய நோய்களுக்கு மேலும் வழிவகுக்கும். பாக்கெட் உணவு மற்றும் துரித உணவுகளில் அதிக அளவு உப்பு சேர்க்கப்படுவதால் அவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது. ஆரோக்கியமான உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.5 கிராம் அளவு உப்பே போதுமானதென ஆய்வாளர்கள் கூறுகின்றனர்.
முழு தானியங்களைத் தேர்வு செய்யுங்கள்
ஓட்மில், குயினோவா, பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் கோதுமை முழு தானிய உணவுகளில் சிறந்தவையாகும். ஏனெனில் இவற்றில் பச்சையம் இல்லை. இரும்புச் சத்து, மாங்கனீசு, செலினியம் மற்றும் நார்ச் சத்துக்கள் போன்றவை உள்ளதால் இவை உடலுக்கு நல்ல ஆரோக்கியத்தைக் கொடுக்கும். மேலும் இவை செரிமானத்திற்கு ஏற்ற உணவு வகைகள் என்பதால் நீண்ட நேரம் உங்களால் சுறுசுறுப்பாக இயங்க முடியும்.
அதிகளவு தண்ணீர் குடியுங்கள்
அனைவருக்கும் ஆரோக்கியமான பானம் தண்ணீர். உடலில் உள்ள கழிவுகளை தண்ணீர் வெளியேற்றுவதோடு மட்டுமல்லாமல் உங்களை நீண்ட நேரம் ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ளவும் உதவுகிறது. உடலில் நீரின் அளவு குறையும் போது தலைவலியும் சோர்வும் ஏற்படும். எனவே ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்குத் தண்ணீர் நன்றாகக் குடிக்க வேண்டும்.
அளவை குறையுங்கள்
சிறிய அளவிலான தட்டுக்களில் உணவு உண்ணும் போது குறைந்த அளவே உணவை உட்கொள்ள முடியும் என்பதால், இது உங்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல வழி. பெரிய தட்டுகள் அல்லது பவூல் போன்றவற்றில் உணவு பரிமாறப்படும் போது கூடுதலாக 30 சதவீதம் உணவுகளை மனிதர்கள் உட்கொள்கிறார்கள் என பல்வேறு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
புரோட்டீன் உணவை அதிகப்படுத்துங்கள்
புரதச் சத்துக்கள் நிறைந்த உணவு உங்களின் பசியை நிர்வகிக்க உதவுகிறது. மேலும் இந்த உணவுகள் உங்களுக்கு ஒரு திருப்தியை அளிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், குறைந்த அளவிலான கலோரிகளையே கொடுக்கிறது. உங்களின் எடையை அதிகரிக்காமலேயே புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் நன்மைகளைப் பெறமுடியும். தயிர், மீன், விதைகள், குயினோவா மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்றவற்றிலிருந்து இவற்றைப் பெறமுடியும்.
காய்கறி, பழங்களை அதிகளவில் உட்கொள்ளுங்கள்
உலக சுகாதார நிறுவனத்தின் ஆய்வுகள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இதய நோய்கள், நீரிழிவு நோய், உடல் பருமன் மற்றும் பல வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை குறைப்பதாகக் கூறுகிறது. அவை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை, அவை உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. உங்கள் உணவில் குறைந்தது ஒரு பழம் மற்றும் பச்சைக் காய்கறியைச் சேர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
இன்னும் சில முக்கியமான குறிப்புகள்
கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் குடிக்கவும்.
சிக்கன் மார்பகம் போன்ற ஒல்லியான புரத உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க.
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்திருப்பதால் கடல் உணவைத் தவறவிடாதீர்கள்.
ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் கலோரிகளை சரிபார்க்கவும்.
வறுத்த அல்லது சுட்ட உணவுகளைத் தேர்வு செய்யுங்கள்
சர்க்கரையின் அளவு அதிகம் உள்ள பானங்களுக்குப் பதிலாகப் பழச்சாறுகளைப் பருகுங்கள்
வீட்டில் சமைத்த உணவுகளைச் சாப்பிடுங்கள்
ஆழ்ந்த உறக்கத்தை மேற்கொள்ளுங்கள்
உங்களுக்குப் பிடித்த செயல்களை வீட்டிலேயே செய்வதன் மூலம் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்.
நீங்கள் சோகமாக, தனிமையாக அல்லது சலிப்படையும்போது உணர்ச்சிவசப்பட்டுச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
காலை உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள்
மூன்று வேளை உணவிலும் சாலட் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.