உடலில் கொழுப்பு அதிகம் சேரும் இடங்களில், வயிற்றுக்கு அடுத்த நிலையில் இருப்பது தொடைகளும் அதன் பின்பகுதியும். குறிப்பாக, உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களுக்கு தொடையும், பின் பகுதியும் பெரிதாகி அழகைக் கெடுத்துவிடும். ஆண்களைவிட பெண்களுக்குதான் இந்தப் பிரச்னை மிக அதிகம். தொடை மற்றும் பின்புறத் தொடைப் பகுதிக்கான பயிற்சிகளை முறையாகச் செய்தால், அந்தப் பகுதிகளில் கொழுப்பு குறைவதுடன் தசைகள் வலுவடையும்.
ஸ்குவாட் (Squat)
காலை அகட்டிவைத்து நேராக நின்று, இரண்டு கைகளையும் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, உள்ளங்கை வானத்தைப் பார்ப்பதுபோல், விரல்களைக் கோத்துக்
கொள்ள வேண்டும். மெதுவாக இரண்டு கைகளையும் நெஞ்சுக்கு நேராக இறக்கி, நாற்காலியில் அமர்வதுபோல அமர்ந்து எழுந்திருக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை 10 முறை தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: குவார்டர்செப்ஸ் எனப்படும் முன்பக்கத் தொடையில் இருக்கும் தசைகள் வலுவடையும். கொழுப்பைக் கரைக்கும்.
ஹை நீ அப்ஸ் (High knee ups)
நேராக நின்று, வலது கால் முட்டியை இடுப்புக்கு செங்குத்தாக உயர்த்த வேண்டும். இந்த நிலையில் ஐந்து விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பின்னர், இடது கால் முட்டியை மடக்கி, இதே பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும். இடது கால், வலது கால் என இரண்டிலும் பயிற்சி செய்வது ஒரு செட். இதுபோல், 10 செட்கள் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: முன்பக்கத் தொடையில் இருக்கும் தசைகள் வலுவடையும். மூட்டு வலியைத் தடுக்கும்.
ஃபார்வர்டு லீன் லெக் கர்ல் (Forward lean leg curl)
சுவர் அல்லது மேஜையின் மேற்புறத்தில் இரண்டு கைகளையும் வைத்து, ஏணி போல சாய்ந்து நிற்க வேண்டும். வலது காலை 45 டிகிரி அளவுக்குப் பின்புறமாக உயர்த்தி, ஐந்து விநாடிகள் நின்று, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பின்னர், இதே போல இடது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். மொத்தம் 10 செட்கள் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: கொழுப்பு கரைந்து, ஹார்ம்ஸ்ட்ரிங் (Harmstring) எனப்படும் பின்பக்க தசைகள் வலுவடையும்.
சிங்கிள் லெக் பெல்விக் ப்ரிட்ஜிங் (Single leg pelvic bridging)
தரையில், மேட் விரித்து மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். பாதம் தரையில் பதியும்படி கால்களை மடக்கி, ஒரு காலை மட்டும் செங்குத்தாக உயர்த்தவும். பிறகு, இடுப்பை மேலே உயர்த்த வேண்டும். இந்த நிலை பெல்விக் பிரிட்ஜ். இந்த நிலையில், சில நொடிகள் அப்படியே இருக்க வேண்டும். பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்பி, இடது காலை மேலே உயர்த்த வேண்டும். பின்னர் படிப்படியாக பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். மூட்டு வலி, இடுப்பு வலி இருப்பவர்கள் இந்தப் பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
பலன்கள்: பின்பக்கத் தொடையில் உள்ள கொழுப்புகள் கரையும், பின்தொடை உறுதியாகும்.
லையிங் ஹாஃப் லெக் சிசர்ஸ் (Lying half leg scissors)
தரையில் மல்லாந்து படுத்து, கால்களை இடுப்புக்குச் செங்குத்தாக மேலே உயர்த்த வேண்டும். இப்போது, கால்களை நன்கு அகட்டி, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதுபோல 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: அடக்டார் (Adductor) எனப்படும் தொடையின் உள்பகுதித் தசைகள் வலுவடையும்.
வைடு ஸ்குவாட் (Wide squat)
இதுவும் ஸ்குவாட் பயிற்சியைப் போன்றதே. கால்களை நன்றாக அகட்டி நிற்க வேண்டும். பாதங்கள் இரண்டும் எதிரெதிர் திசையில் இருக்கும்படி தரையில் பதிக்க வேண்டும். கையை அடிவயிற்றுப் பகுதிக்கு அருகே வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். பிறகு, நாற்காலியில் அமர்வது போல அமர்ந்து எழுந்திருக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: அடக்டார் தசைகள் வலுவடையும் உடல் எடை குறையும்
