உடல் பயிற்சி

அம்மாக்கள் எடை குறைக்க… ஃபிட்னெஸ்! ~ பெட்டகம்

 

அம்மாக்கள் எடை குறைக்க…

ஃபிட்னெஸ்

– முருகன், பயிற்சியாளர்

குழந்தைப்பேறுக்குப்
பிறகு பெண்களுக்கு உடல் எடை அதிகரித்துவிடுகிறது. பெரும்பாலானோர்
சிசேரியன் அறுவைசிகிச்சை செய்திருப்பதால், கடினமான  உடற்பயிற்சிகளைச்
செய்யத் தயங்குவர். கவலை வேண்டாம்… சின்னச்சின்னப் பயிற்சிகள் மூலமே,
எடையைக் குறைக்க முடியும்.

பர்பீஸ் (Burpees)

கால் முட்டி தரையில் படாதபடி, பாதம் மற்றும் கை
விரல்களைத் தரையில் ஊன்றியபடி இருக்கவும். இப்போது ஒரு கையால் உடலைத்
தாங்கியடி, மற்றொரு கையை முன்னோக்கிக் கொண்டுசென்று தரையில் பதிக்கவும்.
பிறகு, மற்றொரு கையையும் முன்னே கொண்டுசென்று தரையில் ஊன்றவும். பிறகு,
கால்களைப் பின்னே நீட்டவும். உடல் தரையில் படக் கூடாது. ஓரிரு
விநாடிகளுக்குப் பிறகு, பழைய நிலைக்குச் சென்று, மெதுவாக கால்விரல்கள்
மற்றும் முன்னம் பாதங்களில் எழுந்து நின்று, கைகளை உயர்த்தி இறக்கவும்.
ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் மூன்று செட்களாகப் பிரித்து, ஒவ்வொரு செட்டுக்கும்
10 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும். இதயத் துடிப்பு சீராக இருக்க உதவும். நுரையீரல் செயல்பாடு அதிகரிக்கும்.

மவுன்டைய்ன் கிளைம்பர்ஸ் (Mountain climbers)

தரையில் உடல் படாதபடி கால் விரல்களாலும்,
உள்ளங்கையாலும் ஊன்றியபடி, உடலை உயர்த்தவும். மலை ஏறுவது போல, வலது காலை
மட்டும் முன்னே கொண்டுசெல்லவும், பிறகு, பழைய நிலைக்குத் திரும்பிய பின்,
இடது காலைக்கொண்டு இதே போல செய்யவும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: தொடைத் தசை குறையும், இதயத் துடிப்பைச் சீராக்கும்.

பிளாங்க்ஸ் (Planks)

தரையில் குப்புறப் படுக்கவும். இப்போது, பாத விரல்கள்
மற்றும் முழங்கையால் தாங்கியபடி, உடலை உயர்த்தவும். ஒரு சில விநாடிகள்
அப்படியே இருந்துவிட்டு, இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பவும். இதை 5 முறை செய்ய
வேண்டும்.

பலன்கள்: வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கும்.

சிசர் கிக் (Scissor kick)

மல்லாக்கப் படுத்துக்கொள்ளவும். கைகள் உடலுக்கு அருகில்
இருக்கட்டும். கால்களை 20 டிகிரிக்கு உயர்த்தவும். இப்போது, ஒரு காலை
மட்டும் முடிந்த வரை மேலே உயர்த்தி, இறக்கவும். பிறகு, அடுத்த காலுக்கும்
இதே போல செய்யவும். இது போல 10 முறை செய்வது ஒரு செட். இப்படி மூன்று
செட்கள் செய்யலாம்.

பலன்கள்: தொடை மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்புகள் கரைந்து, ஃபிட்டாக வைத்திருக்க உதவும்.

பாடி வெயிட் ஸ்க்வாட் (Body weight squat)

கால்களை அகட்டி நேராக நிற்கவும். கைகளை  மடக்கித்
தலையின் பின்புறம் வைத்துக்கொள்ளவும். இப்போது, நாற்காலியில் உட்காருவதுபோல
அமர்ந்து, எழவும்.  முடியாதவர்கள் சுவரை பேலன்ஸ் செய்தபடி முயற்சிக்கலாம்.
இப்படி பத்து முறை செய்யவும்.

பலன்கள்: மூளைக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். மூட்டு வலி, முதுகு வலி, கழுத்து வலி வரவே வராது.

 

Related posts

அர்த்த சந்த்ராசனம்

nathan

தொடைத் தசையை வலுவாக்கும் லெக் ரொட்டேஷன் பயிற்சி

nathan

தொடை பகுதியை வலுவாக்கும் 2 பயிற்சிகள்

nathan

உடல், மன அமைதியை தருவதில் சிறந்தது யோகாசனம்

nathan

மன அமைதிக்கு சிறந்தது சவாசனம்

nathan

வயதிற்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சிகள்

nathan

பிராணாயாமத்துக்கான எளிய பயிற்சிகள்

nathan

ஃபிட்டான தொடைக்கு எளிய 3 பயிற்சிகள்

nathan

விரல்கள் செய்யும் விந்தை!

nathan