எடையைக் குறைக்க என்ன வழி?

இந்தியாவில் கடந்த 10 வருடங்களில் உடல்பருமனாக இருக்கிறவர்களின் எண்ணிக்கை இரண்டு மடங்காக அதிகரித்திருக்கிறது என்று கூறியிருக்கிறது NFHS (National Family Health Survey) என்கிற புள்ளிவிபரம். உலக நாடுகளில் அதிக உடல் எடையை கொண்டவர்களின் நாடுகளில் மூன்றாவது இடம் வகிக்கிறது இந்தியா. அதிகரித்து வரும் உடல் பருமனுக்கும், உணவுப்பழக்கத்துக்கும் நேரடியான, நெருங்கிய தொடர்பு உள்ளது என்பதால் அதைப் பற்றி விரிவாகப் பேசப் போகிறோம்.

உடல் பருமன் என்பது…
நம் உடல் செலவழிக்கும் சக்தியை விட, உணவின் மூலம் நாம் உட்கொள்ளும் சக்தி அதிகமாகும்போது உடலில் உள்ள கொழுப்பு திசுக்கள் அதிகரித்து உடல் பருமன் உண்டாகிறது. அவ்வாறு அதிகரிக்கும் உடல் எடை, சாதாரண அளவை விட 20% அதிகமாகும்போது அதை உடல் பருமன்(Obesity) என்றுகுறிப்பிடுகிறோம்.

உடல் பருமன் சர்க்கரை நோய், இதய நோய்கள், ரத்தக்கொதிப்பு, எலும்பு தேய்மானம் போன்ற நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது என்பதால் அதை உடனடியாகக் கவனிக்க வேண்டியது அவசியம். உடல்பருமன் ஏற்படுவதற்கான காரணிகள் உணவுப்பழக்கங்கள், உடல் உழைப்பின்மை, வயது, பாலினம், மன அழுத்தம், தூக்கமின்மை, மரபணுக்கள்.நாம் உடல் பருமனாக இருக்கிறோமா என்பதைக் கண்டுபிடிக்க சில எளிய வழிகள்

1. முதலில் உங்கள் உடல் எடையை அளவிடுங்கள்.

2. BMI (Body Mass Index) உங்கள் உடல் எடை உங்கள் உயரத்துக்கு ஏற்றவாறு இருக்கிறதா என்பதை குறிக்கும்ஃபார்முலாவை உபயோகப்படுத்தித் தெரிந்து கொள்ளலாம் அல்லது இன்டர்நெட்டில் BMI calculator பயன்படுத்தியும் நீங்களே தெரிந்து கொள்ளலாம்.

3.உங்கள் வயிற்று சுற்றளவை ஒரு டேப் மூலமாக தொப்புளின் மேல் வைத்து சுற்றளவை அளந்து கொள்ளுங்கள். அவ்வாறு அளவெடுக்கும்போது 80 செ.மீ-க்கு மேல்(பெண்களுக்கும்), 90 செ.மீ மேல்(ஆண்களுக்கும்) இருந்தால், நீங்கள் உடனடியாக உங்கள் தொப்பையைக் குறைக்க வேண்டும்.

4.உங்கள் உயரம்(செ.மீ) – 100 = உங்கள் அளவான எடை(Ideal body weight) உதாரணம் உங்கள் உயரம் 168 செ.மீ என்றால், உங்களுடைய சரியான உடல் எடை 68 kgs (±2kgs) இருப்பது நல்லது.

இப்பொழுது உங்களுக்கு தெரிந்துவிடும். நீங்கள் எடையைக் குறைக்க வேண்டுமா, இல்லையெனில் பராமரிக்க வேண்டுமா என்று.
சரி… உணவுக்கும் உடல் எடைக்கும் இருக்கும் தொடர்பு என்ன?

நாம் உண்ணும் உணவில் மாவுச்சத்து(Carbohydrates), புரதச்சத்து, கொழுப்புச்சத்து பெரும்பான்மையான அளவில் உணவு பொருட்களில் இருக்கிறது. அவை தவிர வைட்டமின்கள், தாது உப்புக்கள் சிறிய அளவில் உள்ளன.இவற்றில் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை அதிக அளவு உட்கொள்ளும்போது, உடல் எடை விரைவில் அதிகரிக்கிறது.

இந்தியர்களின் உணவு பெரும்பாலும் மாவுச்சத்து நிறைந்தும், புரதச்சத்து குறைவாகவும் காணப்படுகிறது. இவ்வாறு மாவுச்சத்து அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது அது உடலில் கொழுப்பாக மாறுகிறது. நாம் உண்ணும் அரிசி, சிறுதானியங்கள் மற்றும் இவற்றால் செய்த உணவுப் பொருட்கள் எல்லாம் மாவுச்சத்து நிறைந்தவை. இவற்றை சரியான விகிதத்தில் உண்ண வேண்டும்.

புரதச்சத்து

இந்தியாவில் 10-ல் 8 பேர் புரதச்சத்து குறைபாடு கொண்டவர்கள் என்கிறது IMRB Survey. முட்டை, பருப்பு வகைகள், நட்ஸ் (கொட்டைகள் – பாதாம், பிஸ்தா, முந்திரி, வேர்க்கடலை), விதைகள்(வெள்ளரி, சூரியகாந்தி, பரங்கி விதை), மீன், மாமிச உணவுகள், பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் இவையெல்லாம்புரதம் நிறைந்த உணவுகள். இவற்றை நாம் தினமும் உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால் உடல் எடையை எளிதாகக் குறைக்கலாம்.

கொழுப்புச்சத்து

எண்ணெய், பால் பொருட்கள், மாமிச உணவுகள், மீன், முட்டை போன்றவை கொழுப்புச்சத்து நிறைந்தவை. இவற்றை சரியான அளவிலேயே எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இவ்வாறு சமச்சீராக உங்கள் உணவு இருந்தால் உடல் எடையைசரியான அளவில் பராமரிக்கவும், உடல் எடையைக் குறைக்கவும் உதவும்.உடல் எடையை குறைக்க சில எளிய வழிகள்

1. தினமும் 2 முதல் 2.5 லிட்டர் தண்ணீர் பருகுங்கள். ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலில் அளந்து குடிக்கலாம்.

2. காலை உணவை தவறாமல் உண்ண வேண்டும். அதிலும் புரதம் நிறைந்த காலை உணவை உண்ணுங்கள். (பொங்கல், இட்லி, வடை போன்ற உணவுடன், சமமான அளவு சாம்பார்(புரதம்) சேர்த்து கொள்ளலாம். ஒரு முட்டையும் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.)

3. சிறுதானியங்களான கேழ்வரகு, சாமை, வரகு, குதிரைவாலி போன்றவற்றை வாரம் 2-3 முறை, அரிசிக்கு பதிலாக உண்ணலாம்.

4. தினம் ஒரு பழம் உண்ணலாம். அதிலும் அந்தந்த சீஸனில் கிடைக்கும் காலத்துக்கு ஏற்றவாறு பழங்கள் வாங்கி உண்ணலாம். இப்போது தர்பூசணி, முலாம் பழங்கள் வரத் தொடங்கி விட்டன. அவற்றை ருசித்து சாப்பிடலாம்.

5. அதிக காபி/டீ அருந்துபவர்கள், ஒரு காபிக்கு பதிலாக இளநீர், கரும்பு ஜூஸ், மோர் போன்றவற்றைபருகலாம்.

6. உணவில் சேர்க்கும் சர்க்கரை அளவைக் குறைத்துப் பாருங்கள். உடல் எடை தானாகவே குறையும். டீ / காபியில் சேர்க்கும் சர்க்கரை, இனிப்பு வகைகளான மிட்டாய்கள், குளிர்பானங்கள், கேக் வகைகளை தவிர்த்தாலே போதுமானது.

7. இனிப்பு சாப்பிட வேண்டும் என்பது போல் இருந்தால் கடலை பர்பி, எள்ளு உருண்டை, பேரீச்சம்பழம், அத்திப்பழம்(காய்ந்தது) போன்ற சத்துள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள்.

8. வெளியிடங்களில் உணவு அருந்துவதை முடிந்தவரைத் தவிர்ப்பது நல்லது. தவிர்க்க முடியாத சமயங்களில் இருக்கிறவற்றில் ஆரோக்கியமான உணவுகளை தேர்ந்தெடுங்கள்.

ஆவியில் வெந்தது, சூப் வகைகள், காய்கறி மற்றும் சாலட் வகைகளை தேர்வு செய்யலாம். இவற்றை உண்ட பிறகு உங்களுக்கு விரும்பியதை உண்ணுங்கள்.

9. ஒவ்வொரு உணவுக்கு முன்பும் ஒரு டம்ளர் தண்ணீர் குடியுங்கள். அப்பொழுது நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவைக் குறைக்க முடியும்.

10. நீங்கள் உண்ணும் உணவை ஒரு குறிப்பேட்டில் பதிவு செய்யுங்கள்.அவ்வாறு செய்யும்பொழுது, நீங்கள் எந்த அளவில் எந்த உணவு வகைகளை உண்ண வேண்டும் என்பதை தெளிவுபடுத்தும்!