இரவில் நல்ல தூக்கம் வர என்ன செய்ய வேண்டும் ? 10 எளிய தந்திரங்கள்

வேகமாக தூங்குவதற்கான 10 எளிய தந்திரங்கள்

நீங்கள் தூங்க முடியாமல் படுக்கையில் புரண்டு புரண்டு கொண்டிருக்கிறீர்களா?  வெறுப்பாக இருக்கலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் வேகமாக தூங்குவதற்கும், உங்களுக்குத் தகுதியான நிம்மதியான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கும் சில எளிய தந்திரங்கள் உள்ளன. இந்த வலைப்பதிவு இடுகையில், எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் கனவுலகிற்குச் செல்ல உதவும் 10 எளிய தந்திரங்களை நாங்கள் ஆராய்வோம்.

1. ஓய்வெடுக்கும் உறக்க நேர வழக்கத்தை உருவாக்கவும்

ஓய்வெடுக்கும் உறக்க நேர வழக்கத்தை நிறுவுவது, உங்கள் உடலுக்கு இது ஓய்வெடுக்கும் நேரம் மற்றும் உறக்கத்திற்குத் தயாராகும் நேரம் என்பதை உணர்த்தும். வழக்கமான உறக்க அட்டவணையை அமைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், வார இறுதி நாட்களில் கூட அதைக் கடைப்பிடிக்கவும். இது உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்தவும் இரவில் தூங்குவதை எளிதாக்கவும் உதவும். புத்தகம் படிப்பது, வெதுவெதுப்பான குளியல் எடுப்பது அல்லது மெதுவான நீட்சிப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது போன்ற செயல்களைச் செய்து, படுக்கைக்கு முன் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், உங்கள் உடலை ரிலாக்ஸ் செய்யவும் உதவும்.

2. தூக்கத்திற்கு உகந்த சூழலை உருவாக்குங்கள்

நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக உறங்குகிறீர்கள் என்பதில் உங்கள் உறக்கச் சூழல் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் படுக்கையறை குளிர்ச்சியாகவும், இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தேவையற்ற ஒளியைத் தடுக்க இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள் அல்லது கண் மாஸ்க்கில் முதலீடு செய்யுங்கள். ஏதேனும் இடையூறு விளைவிக்கும் ஒலிகளைக் குறைக்க காது பிளக்குகள் அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும். கூடுதலாக, உங்கள் மெத்தை, தலையணைகள் மற்றும் படுக்கை வசதியாகவும் ஆதரவாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும். ஒரு வசதியான தூக்க சூழல் உங்கள் வேகமாக தூங்குவதற்கான வாய்ப்புகளை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.

3. எலக்ட்ரானிக் சாதனங்களுக்கு வெளிப்படுவதை வரம்பிடவும்

ஸ்மார்ட்போன்கள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் மடிக்கணினிகள் போன்ற மின்னணு சாதனங்களால் உமிழப்படும் நீல ஒளி உங்கள் உடலின் இயற்கையான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியில் தலையிடலாம். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் இந்த சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். மாறாக, புத்தகம் படிப்பது, அமைதியான இசையைக் கேட்பது அல்லது தியானம் செய்வது போன்ற நிதானமான செயல்களில் ஈடுபடுங்கள். நீங்கள் எலக்ட்ரானிக் சாதனங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்றால், உங்கள் தூக்கத்தில் ஏற்படும் பாதிப்பைக் குறைக்க நீல ஒளி வடிகட்டிகளைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது நீல ஒளியைத் தடுக்கும் கண்ணாடிகளை அணியவும்.

4. தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

தளர்வு நுட்பங்கள் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், உங்கள் உடலை தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்தவும் உதவும். ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள், முற்போக்கான தசை தளர்வு மற்றும் வழிகாட்டப்பட்ட படங்கள் அனைத்தும் உங்களுக்கு வேகமாக தூங்க உதவும் பயனுள்ள தளர்வு நுட்பங்கள். படுக்கைக்கு முன் சில நிமிடங்கள் எடுத்து, இந்த நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்து, உங்கள் உடலில் இருந்து பதற்றத்தை வெளியிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது, அமைதியான உறக்கத்திற்குச் செல்வதை எளிதாகக் காண்பீர்கள்.

5. படுக்கைக்கு முன் தூண்டுதல்கள் மற்றும் கனமான உணவுகளை தவிர்க்கவும்

சில பொருட்கள் உறங்கும் உங்கள் திறனில் தலையிடலாம். காஃபின், நிகோடின் மற்றும் மதுபானங்களை உறங்கும் முன் மணி நேரத்தில் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை உங்கள் தூக்க முறைகளை சீர்குலைக்கும். கூடுதலாக, உறங்கும் நேரத்துக்கு அருகில் அதிக அளவு உணவு உண்பது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் தூங்குவதை கடினமாக்கும். நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் பசியாக இருந்தால் லேசான சிற்றுண்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், ஆனால் அதிக கனமான அல்லது காரமான எதையும் தவிர்க்கவும்.

6. ஒரு வசதியான தூக்க சூழலை உருவாக்கவும்

உங்களின் உறக்கச் சூழலின் ஆறுதல், விரைவாக உறங்குவதற்கான உங்கள் திறனைப் பெரிதும் பாதிக்கும். உங்கள் மெத்தை, தலையணைகள் மற்றும் படுக்கை வசதியாகவும் ஆதரவாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தூக்க விருப்பங்களுக்கு ஏற்ற தரமான மெத்தையில் முதலீடு செய்யுங்கள். உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்துக்கு உகந்த ஆறுதலையும் ஆதரவையும் வழங்கும் தலையணை வகைகளைக் கண்டறிய பல்வேறு வகையான தலையணைகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள். கூடுதலாக, உங்கள் சருமத்திற்கு எதிராக மென்மையான மற்றும் வசதியான படுக்கையை தேர்வு செய்யவும். ஒரு வசதியான தூக்க சூழலை உருவாக்குவது வேகமாக தூங்குவதற்கான வாய்ப்புகளை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.

7. ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையை உருவாக்கவும்

ஒரு சீரான தூக்க அட்டவணையை நிறுவுவது வேகமாக தூங்குவதற்கு முக்கியமானது. வார இறுதி நாட்களில் கூட ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த ஒழுங்குமுறை உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது மற்றும் அது தூங்கும் நேரத்தை அடையாளம் காண பயிற்சி அளிக்கிறது. உங்களின் உறக்க அட்டவணையில் சீரானதாக இருந்தால், விரைவாக உறங்குவதையும், புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருப்பதையும் எளிதாக்கும்.

8. மைண்ட்ஃபுல்னஸ் தியானத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்

மைண்ட்ஃபுல்னஸ் தியானம் என்பது மனதை அமைதிப்படுத்துவதற்கும் தளர்வை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். தற்போதைய தருணத்தில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் தீர்ப்பு இல்லாமல் கவனிப்பதன் மூலம், நீங்கள் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்கலாம், இதனால் தூங்குவது எளிதாகிறது. உறங்குவதற்கு முன் சில நிமிடங்களை மனநிறைவு தியானம் செய்ய ஒதுக்குங்கள். அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி, வசதியாக உட்கார்ந்து, உங்கள் மூச்சு அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட பொருளின் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் நினைவாற்றலை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது, பந்தய எண்ணங்களை விட்டுவிட்டு அமைதியான உறக்கத்திற்குச் செல்வதை எளிதாகக் காண்பீர்கள்.

9. உறக்கத்திற்கு முந்தைய வழக்கத்தை உருவாக்கவும்

உறக்கத்திற்கு முந்தைய நடைமுறையானது, உங்கள் உடலுக்கு இது காற்றைக் குறைத்து உறங்குவதற்குத் தயாராகும் நேரம் என்பதை உணர்த்த உதவும். புத்தகம் படிப்பது, வெதுவெதுப்பான குளியல் எடுப்பது அல்லது மென்மையான நீட்சிப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது போன்ற ஓய்வெடுக்கும் செயல்களில் படுக்கைக்கு முன் ஈடுபடுங்கள். டிவி பார்ப்பது அல்லது எலக்ட்ரானிக் சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவது போன்ற தூண்டுதல் செயல்களைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை உறங்கும் திறனில் தலையிடலாம். ஒரு நிலையான முன்-தூக்க வழக்கத்தை நிறுவுவதன் மூலம், இந்த செயல்பாடுகளை தூக்கத்துடன் தொடர்புபடுத்த உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்கலாம், இது வேகமாக தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது.

10. இயற்கையான தூக்க உதவிகளை முயற்சிக்கவும்

நீங்கள் இன்னும் தூங்க முடியாமல் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், நேத்து முயற்சியை நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம்

. மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ், கெமோமில் டீ, லாவெண்டர் அத்தியாவசிய எண்ணெய் மற்றும் வலேரியன் ரூட் ஆகியவை இயற்கையான மருந்துகளாகும், அவை ஓய்வை ஊக்குவிக்கவும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். இருப்பினும், எந்தவொரு புதிய சப்ளிமெண்ட் அல்லது சிகிச்சையை முயற்சிக்கும் முன் மருத்துவ நிபுணரை அணுகுவது முக்கியம், குறிப்பாக உங்களுக்கு அடிப்படை மருத்துவ நிலை இருந்தால் அல்லது மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால்.

முடிவில், சீக்கிரம் தூங்குவதற்கு நீங்கள் போராட வேண்டியதில்லை. இந்த 10 எளிய தந்திரங்களை உங்கள் உறக்க நேர வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்வது, எந்த நேரத்திலும் கனவுலகிற்குச் சென்று புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருப்பதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கும். நிதானமான தூக்க சூழலை உருவாக்குதல், நிலையான தூக்க அட்டவணையை நிறுவுதல் மற்றும் தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்வது அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரு சிறிய முயற்சி மற்றும் விடாமுயற்சியுடன், நீங்கள் விரைவில் நிம்மதியான தூக்கத்தை அனுபவிப்பீர்கள்.