தாய்ப்பால் சுரக்க சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் தாய்ப்பால் ஒரு முக்கியமான நேரம், ஏனெனில் இது குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆன்டிபாடிகளை வழங்குகிறது. எனவே, பாலூட்டும் தாய்மார்கள் சமச்சீர் உணவை உட்கொள்வது முக்கியம், இது பால் உற்பத்தியை ஆதரிக்கிறது மற்றும் தங்களுக்கும் தங்கள் குழந்தைகளுக்கும் உகந்த ஊட்டச்சத்தை உறுதி செய்கிறது. இந்த வலைப்பதிவு இடுகையில், தாய்ப்பால் கொடுப்பதற்கான சிறந்த உணவுகளை நாங்கள் மதிப்பாய்வு செய்வோம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கு அவற்றின் நன்மைகளைப் பற்றி விவாதிப்போம்.
1. ஓட்ஸ்: சத்துக்களின் பொக்கிஷம்
ஓட்ஸ் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும், இது பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. அதிக நார்ச்சத்து செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது, இது ஒரு பொதுவான பிரசவத்திற்குப் பிறகு பிரச்சனை. ஓட்ஸில் சபோனின்கள் உள்ளன, அவை தாய்ப்பால் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது. கூடுதலாக, ஓட்ஸில் வைட்டமின்கள் மற்றும் கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் போன்ற தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆற்றல் மட்டத்திற்கும் அவசியம்.
2. சால்மன்: ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் ஆதாரம்
சால்மன் என்பது ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், குறிப்பாக டோகோசாஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம் (டிஹெச்ஏ) மற்றும் ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம் (இபிஏ) ஆகியவற்றில் நிறைந்த ஒரு கொழுப்பு மீன் ஆகும். இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உங்கள் குழந்தையின் நரம்பு மண்டலம் மற்றும் மூளை வளர்ச்சிக்கு அவசியம். கூடுதலாக, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் நன்மை பயக்கும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. பாலூட்டும் தாய்மார்கள் வாரத்திற்கு குறைந்த பட்சம் இரண்டு வேளை பாதரசம் கொண்ட மீன்களை உட்கொள்ள வேண்டும். அதிக ஒமேகா-3 உள்ளடக்கம் இருப்பதால் சால்மன் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.
3. பருப்பு வகைகள்: புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான ஆதாரம்
பருப்பு, கொண்டைக்கடலை மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற பருப்பு வகைகள் தாவர அடிப்படையிலான புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும். தாய் மற்றும் குழந்தை இருவரின் திசு பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு புரதங்கள் அவசியம். தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 71 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள், இது தாய்ப்பால் உற்பத்தியை ஆதரிக்கவும் மற்றும் அவர்களின் சொந்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பருப்பு வகைகளிலும் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது இரத்த சோகையைத் தடுக்கத் தேவையானது, இது சோர்வு மற்றும் பால் உற்பத்தியைக் குறைக்கும்.
4. அடர்ந்த இலை கீரைகள்: ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சூப்பர்ஃபுட்கள்
கீரை, முட்டைக்கோஸ் மற்றும் சுவிஸ் சார்ட் போன்ற அடர்ந்த இலை கீரைகள் ஒரு ஊட்டச்சத்து சக்தியாகும், அவை தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாயின் உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். இந்த காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள் ஏ, சி, கே, கால்சியம், இரும்புச்சத்து மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் நிறைந்துள்ளன. குழந்தையின் பார்வை மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கு வைட்டமின் ஏ இன்றியமையாதது, மேலும் வைட்டமின் சி இரும்பை உறிஞ்சி தாயின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது. வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்களுக்கு கால்சியம் அவசியம், மேலும் இரும்புச்சத்து இரத்த சோகையைத் தடுக்க உதவுகிறது. உங்கள் குழந்தையின் மூளை மற்றும் முதுகுத் தண்டு வளர்ச்சிக்கு ஃபோலிக் அமிலம் அவசியம். உங்கள் உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களில் பலவிதமான கருமையான இலைக் காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்களை உறுதி செய்யும்.
5. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள்
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும். பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளிவிதைகள் மற்றும் சியா விதைகள் பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு குறிப்பாக நன்மை பயக்கும். இந்த உணவுகளில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின் ஈ மற்றும் கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற தாதுக்கள் உள்ளன. வைட்டமின் ஈ ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது உடலின் செல்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது, மேலும் கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. உங்கள் குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு துத்தநாகம் அவசியம். ஒரு கையளவு கொட்டைகள் அல்லது விதைகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது அல்லது சிற்றுண்டியாக சாப்பிடுவது பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு ஊட்டச்சத்து ஊக்கத்தை அளிக்கும்.
முடிவில், சமச்சீர் உணவு தாய்ப்பால் கொடுப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் உகந்த ஊட்டச்சத்தை உறுதி செய்கிறது. ஓட்ஸ், சால்மன், பருப்பு வகைகள், அடர்ந்த இலைக் காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற உணவுகள், தாய்ப்பால் உற்பத்தி, ஆற்றல் அளவுகள் மற்றும் உங்கள் குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க முடியும். உங்கள் உணவைத் தனிப்பயனாக்க மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகள் மற்றும் கவலைகளை நிவர்த்தி செய்ய எப்போதும் உங்கள் உடல்நலப் பாதுகாப்பு நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.
